DIETA DO OCENY/POPRAWY - ROZKLAD DNIA NA CYKLU MASOWYM

Witam.

Od kad zaczela mi sie przygoda z silownia czesto przegladalem to forum czytajac rozne ciekawostki ale nigdy nie wtajemniczalem sie w to tak doglebnie. Ogolnie trenuje na silowni okolo 1,5 roku. Od tego czasu przytylem z 80kg do 110kg. Obecnie waze 108kg. Przez ten okres zrobilem 3 cykle na odzywkach. Obecnie chce zaczac kolejny. Ale postanowilem przylozyc teraz wieksza wage do odpowiedniej diety. Jestem Endomorfikiem.
Poczytalem troche o tym orientuje sie o co mniej wiecej chodzi i wiem kiedy co jest wazne ale nie moge powiedziec ze jestem wszechwiedzacy (bo raczej nikt nie jest) wiec zwracam sie do was z prosba o ocene/poprawe mojej diety. Z obliczen wyszlo ze moje dzienne zapotrzebowanie to okolo 3500kcal 230g bialka, 110g tluszczy oraz 400g wegli.
Moje dane to :
Wzrost: 185cm
Waga: 108kg
Treningi: 3 razy w tygodniu po 120min okolo
Areoby : 3 razy w tygodniu (wf w szkole

No wiec moj rozklad i dieta dnia wyglada nastepujaco:

I POSIŁEK (7:00)
płatki owsiane/musli + jogurt naturalny/mleko + garsc rodzynek

II POSIŁEK (odzywka) (09:00)
Białko (37g bialka, 120kcal) + banan + mleko ( w szkole )

III POSIŁEK (11:00)
kanapka (jak kogos skroje albo sam zrobie) ew. owoc/jogurt albo to i to.

IV POSIŁEK ( OBIAD W SZKOLE)(13:00) ( i tutaj nie poszaleje bo chodze na stolowke i jem co daja. Tanio jest i dobre posilki wiec lepsze to niż kanapka jakas ale zazwyczaj jest to 1 danie czyli zupa i drugie np. ryz/kasza/ziemniaki + mieso + surowka lub pierogi lub golabki lub jakis makaron z sosem, ogolnie to naprawde smaczne i duzo warzyw)

VI POSIŁEK (przedtreningowy) (15:00/15:30)
Ryz/makaron + mieso + warzywa (w zaleznosci co w domu na obiad ale raczej staram się żeby dostarczyc odpowiednia ilosc wegli i jak jest mozliwosc to dorzucic do tego bialko ew. pije odzywke bialkowa do tego)

VII SUPLE ( i tutaj przydalo by sie do innego dzialu zapytac ale moze jak ktos bedzie wiedzial to mi pomoze. Chodzi o to czy nie za ciasno bedzie tutaj miedzy tymi odzywkami. Nie będą się gryzly? Najbardziej chodzi tutaj o no-xplode żeby dobrze wchodzil i żeby nic nie osłabiało jego dzialania. Moze lepiej kreatyne i amino przerzucic rano przed sniadaniem? bo raczej w innych porach nie bardzo chyba ze zamiast III posiłku)

Storm + Dextroza 40g (16:30)

Aminowkasy (17:00)

No-Xplode (18:00)

Trening (18:30)

Storm + Dextroze 40g (20:00)
Aminokwasy (20:30)

VIII POSIŁEK (potreningowy) (21:00)
Ryz/makaron+mieso/ryba/jajka+warzywa (wiadomo standardowy sklad posiłku potreningowego, duzo wegli i bialka raczej bez tluszczy (jak sie da))

Kolacja (23:00) Przed snem
Białko (37g) + owoc + jogurt ( lub jakies kanapki z twarogiem i do tego bialko)

Do tego wszystkiego jem kompleks witamin B,wit. C, cynk, wapno, A+e (na skore), Sylimaron

Słodyczy nie jem wogole (bo nie moge ze wzgledu na cere (tradzik)), kawy nie pije, alkoholu nie pije, nie pale.


Chodzi tutaj o to zebyscie poprawili to co jest zle/ew. dodali cos. No i jeszcze pytanie odnosnie Białka. Orientuje sie ktos czy lepiej pic z mlekiem czy lepiej z woda? wiem ze chodzi tutaj o laktoze ale czy to az takie ma znaczenie? Jeszcze pytanie mam odnosnie ryzu i makaronu. Wiem ze wystepuja rozne rodzaje. Teraz pytanie jakie? i kiedy jakie sa odpowiednie?
Oczywiście w dni NT troche się wszystko pozmienia ale nie az tak. Ew dojdzie z jeden posilek wiecej zamiast treningu, albo jakas odzywka ale to juz najmniejszy problem.

Prosze o pomoc i w miare szybka odpowiedz poniewaz od niedzialku chce zaczac wszystko. Pozdrawiam

I POSIŁEK (7:00)
płatki owsiane/musli + jogurt naturalny/mleko + garsc rodzynek
Daj jajko/mięso, orzechy

II POSIŁEK (odzywka) (09:00)
Białko (37g bialka, 120kcal) + banan + mleko ( w szkole )
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
Jak masz możliwość to ten daj ok 10, a następny ten o 13

III POSIŁEK (11:00)
kanapka (jak kogos skroje albo sam zrobie) ew. owoc/jogurt albo to i to.
J.W.

IV POSIŁEK ( OBIAD W SZKOLE)(13:00) ( i tutaj nie poszaleje bo chodze na stolowke i jem co daja. Tanio jest i dobre posilki wiec lepsze to niż kanapka jakas ale zazwyczaj jest to 1 danie czyli zupa i drugie np. ryz/kasza/ziemniaki + mieso + surowka lub pierogi lub golabki lub jakis makaron z sosem, ogolnie to naprawde smaczne i duzo warzyw)
Możesz sam nosić posiłki, przygotowane jak w linku wyżej

VI POSIŁEK (przedtreningowy) (15:00/15:30)
Ryz/makaron + mieso + warzywa (w zaleznosci co w domu na obiad ale raczej staram się żeby dostarczyc odpowiednia ilosc wegli i jak jest mozliwosc to dorzucic do tego bialko ew. pije odzywke bialkowa do tego)
Odpowiem już teraz na Twoje pytania dot. ryżu/makaronu. Ryż brązowy/kasze/makaron durum --> WW o niskim IG, ryż biały/ziemniaki/makaron zwykły --> WW o wysokim IG. Przed treningiem WW o niskim IG, po tren wysoki IG. Masz 3h przerwę do treningu więc daj tu tłuszcz.

VII SUPLE ( i tutaj przydalo by sie do innego dzialu zapytac ale moze jak ktos bedzie wiedzial to mi pomoze. Chodzi o to czy nie za ciasno bedzie tutaj miedzy tymi odzywkami. Nie będą się gryzly? Najbardziej chodzi tutaj o no-xplode żeby dobrze wchodzil i żeby nic nie osłabiało jego dzialania. Moze lepiej kreatyne i amino przerzucic rano przed sniadaniem? bo raczej w innych porach nie bardzo chyba ze zamiast III posiłku)

Storm + Dextroza 40g (16:30)

Aminowkasy (17:00)

No-Xplode (18:00)

Trening (18:30)

Storm + Dextroze 40g (20:00)
Aminokwasy (20:30)
Tu Ci za bardzo nie pomogę, ale dextrozę i amino dałbym razem

VIII POSIŁEK (potreningowy) (21:00)
Ryz/makaron+mieso/ryba/jajka+warzywa (wiadomo standardowy sklad posiłku potreningowego, duzo wegli i bialka raczej bez tluszczy (jak sie da))
Możesz dać tu WW o niskim IG, ze względu na wzięcie dextrozy. Z jajek możesz dać same białka, a żółtka na kolacje

Kolacja (23:00) Przed snem
Białko (37g) + owoc + jogurt ( lub jakies kanapki z twarogiem i do tego bialko)
Ten owoc daj rano, tu: twaróg półtłusty, te żółtka np, oraz olej lniany i warzywa

Do tego wszystkiego jem kompleks witamin B,wit. C, cynk, wapno, A+e (na skore), Sylimaron

Słodyczy nie jem wogole (bo nie moge ze wzgledu na cere (tradzik)), kawy nie pije, alkoholu nie pije, nie pale.


Chodzi tutaj o to zebyscie poprawili to co jest zle/ew. dodali cos. No i jeszcze pytanie odnosnie Białka. Orientuje sie ktos czy lepiej pic z mlekiem czy lepiej z woda? wiem ze chodzi tutaj o laktoze ale czy to az takie ma znaczenie? Jeszcze pytanie mam odnosnie ryzu i makaronu. Wiem ze wystepuja rozne rodzaje. Teraz pytanie jakie? i kiedy jakie sa odpowiednie?
Oczywiście w dni NT troche się wszystko pozmienia ale nie az tak. Ew dojdzie z jeden posilek wiecej zamiast treningu, albo jakas odzywka ale to juz najmniejszy problem.

Jeśli nie jesteś uczulony na laktozę to możesz pić na mleku, wyłączając porę około treningową(ze względu na tłuszcz).
Obserwuj czy Cię nie zalewa przy takiej ilości WW,jeśli tak to je przytnij na korzyść tłuszczy. Możesz próbować WW na noc, a rano białkowo-tłuszczowy posiłek oraz dać 3 posiłki WW, pierwszy/ostatni posiłek i około treningowo.

/pzdr.

Zmieniony przez - aleg w dniu 2010-04-16 22:57:12

mysle ze w szkole pozostane przy tych obiadach. Sa tanie i naprawde smaczne i zdrowe. Nie raz jak jest cos dobrego (np schabowy czy kurczak) wcinam dwa obiady a i tak wychodzi mi maksymalnie 6zl za to ;) mysle ze z drugim posilkiem zrobie tak ze wezme go o 9:30 (bo wtedy mam przerwe) a o 11:20 wezme kreatyne. pozniej o 12:10 aminokwasy i o 13:10 ten obiad ;) mysle ze tak bedzie najlepiej. A co do I posiłku to mam dodac to jajko mieso i orzechy czy zamienic zamiast tego co napisalem? piszac "dodaj tluszcz" co masz na mysli? ogolnie to wcinac cos miedzy tymi posilkami? jakies pestki/nasiona czy cos tego typu? jeszcze prosilbym o jakies propozycje mixow z bialkiem czyli co mozna dodac do bialka i mleka zeby dobrze smakowalo a bylo dobrym mixem. wiem ze np mozna banana albo rodzynki np ale co jeszcze? oliwe z oliwek kiedy dodawac? do ktorych posilkow? aaa i czy np warto dodawac do tego bialka np carbo zeby zrobic gainera z tego? czy raczej zamiast carbo jakies inne zrodla WW ?

przy szkolnych obiadach możesz ostać

tłuszcz oliwa orzechy olej lniany

dodaj do sniadania jajko i orzechy o to chodziło
reszte pytań to podstawy układania diety

a do kazdego posilku dodawac ta oliwe z oliwek ? czy nie do wszystkich? a jak tak to do jakich mam ja dodac. I co z tymi mixami (koktajlami z odzywka bialkowa). moge wcinac na sniadanie owsiane i pozniej do gainera jeszcze? czy bedzie za duzo tych owsianych? i czy robic tego pseudo gainera dodajac jakies carbo czy raczej dodawac owoc i robic te mixy ?

zachowaj odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych poczytaj o tym

przeczytaj poprawioną dietę przez kolegę przecież wyjaśnił Ci tam wszytsko