Pomoc w treningu

Dzień dobry eSeFDe'fowicze. Mój problem opieram na dość długiej przerwie, której długość sięgała prawie roku kalendarzowego. Otóż, chciałbym uzupełnić zwyczajnie, moje braki wiedzy wynikające z najzwyklejszego zapomnienia.

Więc od początku.

Umieściłem ten temat w dziale dla zaawansowanych, lecz nie uważam się za owego, jedynie działam wg reguł, tzn mam już lekko ponad dwa lata stażu w ćwiczeniach. Zacząłem ćwiczyć ponad 3 lata temu. Początki - trudne, FBW na początek, lecz przynosił znikome efekty, ogólnie nie czułem za dobrze treningów, jedynie zwyczajne lekkie przemęczenie, nic poza. Po 3 miesiącach przerzucenie sie na split, 4 razy w tygodniu, 2 razy każda partia. Już po pierwszym tygodniu czuć było efekty, z czasem i widać. Pół roku owym planem, po czym zmiana na 3 razy w tygodniu. Pierw połączenie klatki z tricepsem, pleców z bicepsem i nóg z barkami. Po dość długim czasie zmiana połączeń i wszystkich prawie ćwiczeń, klatka z plecami, biceps z tricepsem oraz zostały nogi z barkami i tak do końca - aż do przerwy. Przerwa trwała prawie rok, jak już wspomniałem wyżej.

I teraz wróciłem do ćwiczeń, od początku marca jadę FBW, dość skromne, by jako tako przyzwyczaić organizm do ponownego wysiłku. I tutaj zaczyna się mój problem.

1. Nie wiem jakie zastosować połączenie w najbliższym splicie, który rozpocznę od maja.
2. Z grubsza ułożyłem sobie ćwiczenia, które także na pewno wymagają poprawek, o co serdecznie proszę.
3. Do których ćwiczeń najlepiej nie stosować progresji?


Plecy
1. Podciąganie (nachwyt) 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (łokcie w bok tułowia) 3 serie po 12 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 12 powtórzeń
5. Luźny zwis na drążku 3 x 20 sekund

Klatka
1. Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na prostej wąsko 4 serie po 12 powtórzeń
4. Rozpiętki na prostej 4 serie po 12 powtórzeń

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
4. Sztrugsy 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
2. Modlitewnik sztanga 3 serie po 10 powtórzeń
3. Młotkowe unoszenie sztangielek siedząc 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leząc 3 serie po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wspięcia na palcach w staniu 4 serie po 10 powtórzeń


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata z hakiem

Uprawiane inne sporty : siłownia, basen, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzęt

Dieta : dużo, zdrowo, co 2h posiłek



~Misi3Q :>

powróć do wspominanego przez Ciebie 4-dniowego podziału z treningiem poszczegolnych grup 2x w tygodniu- jest to dobra, sprawdzona metoda lecz trzeb auważac aby nie przeladowac takiego treningu;
ułoz i rozpisz więc cos pod ten system.