Suabe rece, pomocy :P

Witam wszystkich.

Mam problem, na siłownie uczeszczam od marca, pierwszy miesiac, robilem wszystkie partie miesni tego samego dnia, kazde urzadzenie na silce, aby przyzwyczaic miesnie do wysilku (tak polecil mi instruktor) obecnie od miesiaca mam rozpiske, ktora ukladala mi instrunktorka. Na biceps hantle biore ledwo 7.5kg 4x12, triceps 4x12 5kg, przy 3 serii wysiadam, ogolnie kazde cwiczenie gdzie uzywane sa rece idzie mi ciezko, opornie, na klate nie wycisne 50kg, podniose 40kg 5-6x, na drazku podciagne sie 3x max.

Ogolnie napisalem to, aby poradzic sie Was, co zrobic, aby miec silniejsze rece, jakie cwiczenia W DOMU moga mi pomoc, bardzo mi na tym zalezy poniewaz, koledzy robia te cwiczenia na lajcie i wstyd mi troche ;x

Np. jak robimy rozpietki hantlami 5kg na barki ja przy 2 serii 10 powtorzenie ledwo moge, potem 3-4 seria robie 5-6x i koncze gdy nikt nie patrzy..wiem, zalosne, ale naprawde nie daje rady. Chcialbym to jakos zmienic, licze na Wasza pomoc, z gory dziekuje i pozdrawiam.

Wiek:17
Waga:70kg
Wzrost:186
Cel:Siła/rece
Staz: 1.5 roku temu z 4-5 miesiecy i obecnie od marca
Trening w tyg: 3x
Dieta: brak (jem ostatnio duzo wiecej, ale czasami poprostu mi nie wchodzi)

rozpiętki nie są na barki, tylko klatkę, chyba, że chodziło Ci o wyciskanie na barki i tak niefortunnie to nazwałeś.
Możesz napisać swoją pełną rozpiskę treningu? Myślę, że instruktorka raczej Ci słabego treningu nie dała, po prostu potrzebujesz czasu. Ja po przejściu z domu na siłkę też doznałem lekkiego szoku, całkiem inne obciążenia organizmu, pierwszy tydzień chodziłem jak robocik na zakwasach.
Ogólnie najważniejsze jest to, aby z treningu na trening, albo z tygodnia na tydzień (nawet lepiej) robić progresję ciężaru, choćby o 1kg, wtedy dajesz ciągły bodziec do wzrostu.
Przy Twojej wadze i wzroście jesteś pewnie raczej szczupły, więc musisz na razie przybrać z 10kg i dalej jakoś pójdzie.
Z klatką też mam teraz problem, głównie katuję ją na prawie maxymalnych ciężarach na ok 6 powtórzeń z asekuracją, nawet wymuszając ruchy, no ale tu warto mieć partnera do asekuracji.
Napisz to o co wyżej prosiłem i coś pomyślimy. Jak możesz to podaj też ciężary jakich używałeś na ostatnim treningu.

oj, ale późno, nie chodź tak spać jak ja, bo to niezdrowo

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2010-04-17 00:20:36

Z tym moze byc problem, bo nie moge znalesc rozpiski :d

Chodze spac, o 23:00 od pon-pt, spie do 7:00, w weekendy troche pozniej.

Co do masy, wiem, ze powinienem przybrac na masie, staram sie, ale od miesiaca co sie waze, na czczo z rana, to waze 68-69kg, w dzien 71-72kg i ta masa sie stale utrzymuje, mimo,ze znacznie zwiekszylem ilosc jedzenia i jakosc..

Co do obciazen,hantle na trica 5kg, na bica 7.5kg.
Na lawce plaskiej wyciskanie zza glowy skosnej sztangi - 12kg sztanga z obciazeniem
prostowanie ramion na wyciagu: 10kg
nogi prostowanie w siadzie: 70kg
nogi na suwnicy wypychanie: 70kg
nogi uginanie w lezeniu: 35kg
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 35-40kg
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 60kg
SKRĘTY TUŁOWIA: 20kg (3x15)
Brzuszki z obciazeniem: 40-45kg
rozpietki w siadzie na maszynie: 40kg
wyciskanie poziome na maszynie: 30kg

aha i, nie moge zwiekszac ciezaru o 1kg, hantle sa co 2.5kg, a na urzadzeniach mozna zwiekszac co 5kg ;d

Ile powtórzeń dajesz radę robić w ostatnich seriach? Jeśli chociaż 6 to jest ok.
Ogólnie plan trzeba zmienić, taki trening jest dobry na wprowadzenie, żeby zbudować masę trzeba zacząć machać wolnymi ciężarami, wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg i podciąganie na drążku/wiosłowanie to podstawa, do tego wyciskanie na barki i ewentualnie po 2 serie na biceps i triceps(tylko wyciąg bym już na razie opuścił, lub ułożył plan z podziałem, gdzie co drugi trening byłby wyciąg).

a teraz śniadanie i lecę na trening ;]

moze a wtych cwiczeniach co ledwo dajesz rade, zmniejsz troche ciezar, dojdz do planowanej liczby powt na zmniejszonym i wtedy zastosuj progres obciazenia dopiero.

Albo poprostu tyraj sila sama przyjdzie. Mi z treniningu na trening sila rosnie.

a moglibyście polecic jakies cwiczenia domowe, ktore moglyby nieco pomoc mi w zwiekszeniu sily rak? wczoraj zrobilem 30 pompek (wasko rece) tylko ostro nadgarstki mnie po tym bolaly

W domu po silowni odpoczywaj regeneruj sie a nie jeszcze dobijaj miesnie.
ułóz sobie trening na wolnych ciezarach.o diecie nie mowie bo sam nie mam

Tak jak pisze Koksik90, w domu nie katuj się dodatkowo, bo tak na pewno siły nie zwiększysz.
Na treningu musisz dawać z siebie wszystko w podstawowych ćwiczeniach i z czasem wszystko się poprawi. Nikt od razu supermanem nie został.

1.nie patrz na kumpli - mogą ćwiczyć dłużej niż ty a poza tym skupiaj się na tym jak ty ćwiczysz i ile ty podnosisz a nie inni.
2.ćwicz takim ciężarem abyś zdołał zrobić zamierzoną liczbę powtórzeń np 12-10-8-6 (staraj się zachować progresję)
3.koniecznie zjedz coś wartościowego po treningu
4.jeśli to możliwe ... staraj się unikać maszyn, stosuj głównie ćwiczenia złożone np.przysiady itp. możesz je robić samym gryfem lub małymi obciążeniami - to nie żaden wstyd
5.mięśnie rosną podczas regeneracji
6.unikaj dużego zmęczenia (poza siłownią)

Zmieniony przez - rafalm. w dniu 2010-04-19 18:50:14