Plan z typu "Porusz swoje" prosze o Sprawdzenie.

a1
klatka[ciężko], barki[lekko]*, triceps[ciężko], brzuch[lekko]**


wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
dipsy z obciążeniem 3s 10-8
rozpiętki z linkami wyciągu 1*15

-unoszenie szt-ek bokiem 3*8-10
-jw. tylko w opadzie 2-3*8-12

wyciskanie francuskie leżac sztanga 3s 12-10-8
prostowanie na wyciągu 3s 12-10

-spinanie 2*
-russian twist 2*
-unoszenie nóg leżac na skośnej ławce 2*

b1
nogi[cięzko]*, plecy[lekko]*, biceps[cięzko]

przysiad tylni ze sztangą 4*8
przysiady wykroczne 3*10-12
wspięcia na palce 5s max

podciaganie na drązku 3*8-10
ściąganiue drązka górnego 3s 12-10-8
szrugsy 3*8-12

uginanie ze sztangą stojąc 3*8-12
uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 2s 15

a2
klatka[lekko], barki[ciężko]* triceps[lekko], brzuch[ciężko]**

wyciskanie skos do gory hantle 3s 12-10-8
rozpietki skos do gory hantle 2*15

-zarzut sztangi z ud do wys. barków 3*6[polowiczny, tzn. sztanga nie ląduje na klatce tylko zarzucasz do polowy ruchu]
-wyciskanie zza karku 3*8-10

pompki na poręczach z obciążeniem(wersja na trica) 3s 12
fr. siedząc jednorącz ze szt-ką 2*15

allahy 2*8-10
opad boczny ze szt-ką 2*8-12
unoszenie nóg na podporze 2*8-12

b2
nogi[lekko]*, plecy[cięzko]*, blceps[lekko]


przysiad wykroczny 4s 12-10-8 8
żuraw 4s 8
wspięcia na palce 3s max

martwy ciąg 4s 12-10-8 8
wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8
wioslowanie na wyciągu 2*8-12

uginanie na modlitewniku 2*10-12
-uginanie szta-gą/ką podchwytem 2*15

b1
nogi[cięzko]*, plecy[lekko]*, biceps[cięzko]

podciaganie na drązku 3*8-10
ściąganiue drązka górnego 3s 12-10-8
szrugsy 3*8-12

Rozumiem że podciąganie na Plecy? mogę cos innego wrzucić za to? Bo to drążka to akurat słaby jestem chyba że chodzi o biceps podchwytem to nie jest źle. 15pow w nie których ćwiczeniach spełniaja role "pompy"?

Ps. Dzieki za poprawienie planu sog niestety nie wejdzie.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-19 21:01:16

tak, chodzi o podciaganie na drązku w szer. chwycie- na plecy.

jesli jestes slaby to wykonuj mniej powt. a za to wiekszą ilośc serii, staraj się tak rozplanować serie aby w każdej wyszło po tyle samo powt., ostatnia zaś powinna być wykonana- a przynajmniej bys próbował- nadprogramowo.

jesli podciagasz sie np. 6x to wykonaj 5-6s po 5-4 powt.

Ok rozumiem. Plan bardzo urozmaicony nie spodziewałem sie takiego ale przetestuje i zdam relacje.

Pozdrawiam.

spaiter

widzę, ze masz pene wątpliwości- nie wiedziec dlaczego...

zacznij ten plan, ręce masz 2x w tygodniu, one często to "lubią"
myśle, więc że powinno byc i z nimi dobrze.

ps... pisz w tym temacie w razie kolejnych wahań, nie ma sensu abys mi slał na priv. z p[oj. pytraniami na ktore tutaj można z powodzeniem odpowiedzieć

ok. a co sądzisz o tym armagedonie co napisałe? Jeszcze to i znikam. Dzieki za wszystko

już sam taki podzial jak powyżej wyklucza ów system; jest za wcześnie dla Ciebie na niego

ok dzieki Wielkie. Mam nadzieje że cos przytyje dzieki temu planu(albo planowi) Dzieki