Poniedziałek
Plecy:
Martwy ciąg 5-5-5-5-5
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie nachwytem 12-10-10-8
Biceps:
Uginanie przedramion podchwytem- gryf łamany 10-8-8
Uginanie przeramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 10-8-8
Środa
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
Wykroki ze sztangą 12-10-10-8
Wspięcia na palcach 10-8-8
Klatka:
Wyciskanie hantelkami skos górny 12-10-10-8
Wyciskanie hantelkami skos dolny/płaska(jeden tydzien płaska a drugi tydzien skos dolny) 12-10-10-8
Rozpiętki na ławce płaskiej 10-8-8
Piątek
Barki:
Unoszenie sztangi zza glowy siedząc 12-10-10-8
Wyciskanie żołnierskie 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10-8
Triceps:
Pompki tyłem 12-10-8
Wyciskanie francuskie leżąc- gryf łamany 10-8-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 m-cy
Uprawiane inne sporty: dawniej boks, obecnie żaden
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(skos górny/dolny, płaska), gryf prosty, łamany,hantelki, drążek
Dieta: jedynie staram sie jesc okolo 5 posiłków dziennie, zjadam posiłku o dużej zawartości białka i węglowodanów, a z niewielka ilością tłuszczy, jednak nie przeliczam tego, nic wiecej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak