Ocena planu

Tym planem 5 tygodni
Poniedziałek : plecy + triceps + przedramię
Środa : barki + nogi
Piątek : klatka + biceps
+ wybrany plan na trening brzucha



Plecy:

wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-6 powtórzeń
martwy ciąg 4 serie
ściąganie na wyciągu górnym 4 serie
sciaganie do klaty
Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powtórzeń
Sciaganie na Wyciagu
Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25-15 powtórzeń (na dopompowanie na koniec treningu)

Przedramię:

- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami nadchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 15-20 powtórzeń


Barki:
wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 10-12 powtórzenia
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10-12powt.
unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10-12powt.
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 10-12 powt

Nogi:
przysiady ze sztangą 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
wspięcia na palcach ze sztangą / sztangielkami 4 serie
// przydało by się jakieś cwiczenie na posladi ;p

Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
62 kg - 12 razy (dla mnie)
67 kg - 10 razy
72 kg - 8 razy
77kg - 8 razy
82kg - 6 razy
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Biceps :

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem / ze sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
- lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie 12-6 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-6 powtórzeń
lub Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
tym od 5-11 tyg
PLAN TRENINGOWY A1B1A2B2

A : klata + barki + triceps
B : biceps + plecy + nogi + przedramię
A1
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie sztangielek do przodu w górę - 4 serie 10-12powt. Ł
+ unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4 serie po 10-12powt. Ł

Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/6powt.
Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim 4 serie 12/10/8/6
pompki na poręczach 4 serie


A2
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej4 serie 12/10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Barki :
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.

Triceps :
Ściąganie wyciągu stojąc 4 serie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie hantelką 4 serie 12/10/8/6powt.
pompki w podporze tyłem (dwie ławki) 4 serie







B1

Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wykroki 4 serie
wspięcia na łydkach 4 serie

Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie końcem sztangi 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
wiosłowanie hantelką 4 serie

Biceps:
supinacja hantle 4 serie
wyciskanie sztangi na modltewniku 4 serie

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.


B2

Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wspięcia na łydkach 4 serie
wykroki 4 serie
Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
Biceps:
wyciskanie hantelki ,w oparciu o kolano 4 serie
unoszenie hantelek na stojąco 3 serie Ł
+ wyciskanie hantelki na modlitewniku uchwyt młotkowy 3 serie Ł
Przedramię:
uginanie nadgarstków z wykorzystaniem przyrządu 4 serie 20-25 powt
uginanie nadgarstków ze sztangą podchytem/nachwytem 20-25 powt

Jak dla mnie przeladowany.
Na kazda partie robisz wiecej serii jak i cwiczen niz na nogi. Nie wiem czy zdajesz sobie sprawe jak wazna jest wlasnie ta partia.

Ale pewnie zaraz uslysze ze grasz w ping pong'a czy pilke i twoje nogi juz dostaja niezle w kopa i rosna jak ta lala.

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-04-17 13:07:07

Plecy:

wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-6 powtórzeń
martwy ciąg 4 serie
ściąganie na wyciągu górnym 4 serie
sciaganie do klaty

^^ Tu bym zrobił troche w innej kolejności: dodał bym najpierw Podciaganie na drazku, potem:
1. MC
2. Wiosło sztanga
3. Wioslo hantelka
4. Cwiczenia na maszynie

Triceps:
1.Sciaganie na Wyciagu
2francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powtórzeń
3. Wyciskanie hantelki jednoracz siedzac
4Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25-15 powtórzeń (na dopompowanie na koniec treningu)

Przedramię:

- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami nadchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 15-20 powtórzeń

Barki:
wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 10-12 powtórzenia
unoszenie hantli bokiem siedzac
unoszenie hantli do tyłu w pochyleniu (tylni akton)
unoszenie sztangi lub hantli przed siebie

Nogi:
przysiady ze sztangą 4 serie
wykroki ze sztanga
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
wspięcia na palcach ze sztangą / sztangielkami 4 serie
// przydało by się jakieś cwiczenie na posladi ;p < od przysiadów rosnie dupa %)

Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
62 kg - 12 razy (dla mnie)
67 kg - 10 razy
72 kg - 8 razy
77kg - 8 razy
82kg - 6 razy
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Biceps :

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem / ze sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
- lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie 12-6 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-6 powtórzeń
lub Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
tym od 5-11 tyg
^ klata i bic ok

PLAN TRENINGOWY A1B1A2B2

A : klata + barki + triceps
B : biceps + plecy + nogi + przedramię
A1
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt. < zamieniaj na hantle
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
przenoszenie hantli lezac
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie sztangielek do przodu w górę - 4 serie 10-12powt. Ł
+ unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4 serie po 10-12powt. Ł

Triceps :
pompki na porecach
francuz sztanga
hantelka z tyłu jednoracz


A2
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej4 serie 12/10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 2s, rozpietki na ławce skosnej 2s

Barki :
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.

Triceps :
Ściąganie wyciągu stojąc 4 serie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie hantelką 4 serie 12/10/8/6powt.
pompki w podporze tyłem (dwie ławki) 4 serie


B1

Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wykroki 4 serie
wspięcia na łydkach 4 serie

Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
1wiosłowanie hantelką 4 serie
2ściąganie na wyciągu 4 serie


Biceps:
supinacja hantle 4 serie
wyciskanie sztangi na modltewniku 4 serie

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.


B2

Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wykroki
wspięcia na łydkach 4 serie
wykroki 4 serie
Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
Biceps:
wyciskanie hantelki ,w oparciu o kolano 4 serie
unoszenie hantelek na stojąco 3 serie Ł
+ wyciskanie hantelki na modlitewniku uchwyt młotkowy 3 serie Ł
Przedramię:
uginanie nadgarstków z wykorzystaniem przyrządu 4 serie 20-25 powt
uginanie nadgarstków ze sztangą podchytem/nachwytem 20-25 powt

"Ale pewnie zaraz uslysze ze grasz w ping pong'a czy pilke i twoje nogi juz dostaja niezle w kopa i rosna jak ta lala.
"









Na biceps tyle samo serii[12]co na większe partie-błąd. do 10 serii starczy zdecydowanie zazwyczaj. Plan pierwszy gdzieniegdzie przeładowany.





"PLAN TRENINGOWY A1B1A2B2

A : klata + barki + triceps
B : biceps + plecy + nogi + przedramię
"


A cóż to za kosmiczny podział jest-to ja nie wiem. Ten trening do całkowitej przebudowy ze względu na zły podział. Nogi i plecy na jednej sesji-już samo to wystarczyłoby aby zdruzgotać trening, bo to dwie najwiekszę partie mięśniowe i ciężko zachować chociażby odpowiednią intensywność treningu i czas, aby je zrobić W PEŁNI na jednej sesji. Jak chcesz ćwiczyć partie dwa razy w tygodniu, to push/pull wydaje się bardzo dobrym podziałem, tzn.


Push-czworogłowy+klata+przód i bok barków+triceps

Pull-dwugłowy+plecy+tył barku+biceps


I pamiętaj, ze trenując mięsień dwa razy w tygodniu dajesz mu jedną cięższą sesje i jedną lżejsza, tak i tutaj. Dlatego jedna sesja pull cięzka i jedna lekka, to samo z push.


Oczywiście pamiętasz o tym, że na wstępne zmęczone już partie dajesz mniejsze ilości serii niż zwykle.



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-17 13:59:58