Mój trening na rzeźbę + redukcję Do Oceny!

A więc tak, naczytałem się, i trochę rozumiem, ale wciąż nie wiem czy dobrze sobie rozplanowałem... Proszę o rady i poprawę planu.

1)klata, plecy + aeroby
2)interwały
3)uda, łydki, brzuch +aeroby
4)HIIT + Tabata
5)barki, łapy +aeroby
6)interwały
7)Wolne

Ad 1.
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x15
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15( na koniec robię)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3x15
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x15
-"MARTWY CIĄG" 3x15
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x15

Aeroby: Bieg około 40 min trucht, na koniec troche rozciągania. Posiadam wiosła magnetyczne, ale nie wiem jak na nich ćwiczyć;D.

Ad 2.
10s sprint 40s truchtu 15 min, Tutaj właśnie nie ogarniam...
Nie do końca wiem o co chodzi z interwałami, tutaj bym prosił o pomoc.

Ad 3.
Uda:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12
-HACK-PRZYSIADY 3x12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15
Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x20
( nie mam więcej sprzętu więc nie dałem więcej ćwiczeń )
Brzuch:
-"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x 50,40,30
-ZWYKŁE "BRZUSZKI" PEŁNE 3x 50,40,30
-SKŁONY BOCZNE 3x 50,40,30
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x 50,40,30
Aeroby:
To samo co w dzień 1.

Ad. 4
-HIIT to prawie to samo co interwały, ale nie wiem, tu bym też potrzebował pomocy.
-Tabata 8x 10,10,9,9,8,8,8,8 ( na oko tak bym dał radę ) Myślałem nad HACK PRZYSIADAMI.

Ad. 5
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15
-Arnoldki 3x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
-Unoszenie ramion w przód kratownicą 3x15
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
-UCHWYT „MŁOTKOWY" 3x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12
Przedramię
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20
Aeroby:
To samo co w dzień 1

Ad. 6
To samo co w dzień 2.

Ad. 7
Obijam się jak mogę


Posiadam TermoSpeeda, ale nie wiem czy brać, co do diety 6 posiłków małych pełnowartościowych, nie jem mięsa jestem jaroszem;) brak pieczywa tylko waza pełnoziarniste, musli i mleko sojowe, czasami zjem jajko;) ryż tylko brązowy, mnustwo warzyw i owoców oraz soki naturalne robione z sokowirówki Dieta jak na razie uboga, muszę przestudiować i dobrać najlepszą do swoich potrzeb.

Zmieniony przez - mDrr w dniu 2010-04-18 12:02:14

Zmieniony przez - mDrr w dniu 2010-04-18 12:05:33

Zmieniony przez - mDrr w dniu 2010-04-18 12:29:35

Ehh.

Pisałem długi post ale mi go skasowało, więc...





!!!!

Brakuje przy wszystkich chyba partiach pierwszego, ciężkiego ćwiczenia, w liczbie około 5 serii[przy małych partiach w liczbie 4], z siłową progresją. Na redukcji to, obok zbilansowanej diety[której u ciebie brak...niestety ale obowiązkowo powinieneś się udać do działu odżywianie], stanowi najwieksze zabezpieczenie twoich mięśni.
!!!!

Wyciskanie wąskim uchwytem na treningu klatki-wywal. To zresztą mało produktywne ćwiczenie w rozwoju klaty.



Na przysiadzie zamiast drugiego ćwiczenia powinno być coś ciężkiego na dwugłowe-martwy na prostych, albo żuraw.


Na łydki starczy tyle ile masz teraz.


Brzuch-drugie albo ostatnie ćwiczenie powinno iśc do wyrzucenia. Pełne brzuszki? Nie wiem co masz na myśli do końca, ale...jezeli chcesz ćwiczyć brzuch-ruch jest dość krótki i powinien zachodzić tylko"w brzuchu", porpzez brzuch, poprzez jego ugięcie, spięcie.

Poza tym bez sensu jest robić tak dużą liczbe powtórzeń.


Przy barkach zamiast wznosów przednich powinny się znaleźć wznosy w opadzie.


Przy tricepsie pierwsze ćwiczenie-powinno być coś cięższego, np. wąski wycisk sztangi w wersji na triceps.

HIIT + Tabata? Po prawidłowym porządnie wykonanym HIICIE będziesz miał siłę zrobić sumiennie Tabate?

Chodziło mi oto, że np zrobie sobie hiit a wieczorkiem tabate, raczej dam radę

W sumie to przeoczyłem to, nie spojrzałem na dni, gdzie jest tylko trening aerobowy......Ja bym jednak zrobił w taki dzień albo HIT albo tabatę.


HIT to trening interwałowy właśnie.

Więc wyrzucę HIIT, edytowałem u siebie plan zgodnie z zaleceniami,
Mam jeszcze pytanie co do diety, mogą to być 3 posiłki 1 około 800Kalorii 2 1200(przed treningiem) i 3 500 (po treningu), oczywiście dieta zbilansowana zgodnie ze wskazówkami i proporcjami.

Zmieniony przez - mDrr w dniu 2010-04-18 16:51:40

Mam jeszcze pytanie co do diety, mogą to być 3 posiłki 1 około 800Kalorii 2 1200(przed treningiem) i 3 500 (po treningu), oczywiście dieta zbilansowana zgodnie ze wskazówkami i proporcjami.

nie