kscman
ostatnio od wakacji przez cały czas jechałem splitem, wiadomo co ok 3 miesiące starałem się jakieś zmiany wprowadzać
i tak ostatni cykl treningowy wyglądał następująco:
Wtorek
Nog+barki
przysiady ale na maszynie( coś na styl suwnicy) 4 serie
Suwnica 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
łydki(WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE) 4 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż ciała stojąc 3serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3 serie
odwrócony buterfly 3 serie
Szrugsy 3 serie
czwartek
klatka + biceps
wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4serie
rozpiętki na ławce prostej 3 serie
pompki na poręczach 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 serie
sobota
plecy + triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3seriie
podciąganie w szerokim uchwycie na maszynie smitha 3 serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
ze względu na chory kręgosłup(scheuermanna) ćwiczenia jak MC, przysiady zwykłe, wyciskanie sztangi nad głową odpadają
chciałbym teraz przejść na FBW + aeroby aby poprawić definicję mięśni, sucha masa
i tak trening byłby 3 razy w tygodniu , dwoma planami na zmianę
A:
plecy
podciąganie na drążku 4 s
nogi
suwnica 2 s
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2s
klatka
WYCISKANIE hantli W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
barki
wyciskanie hantli siedząc 3s
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s
triceps
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3s
łydki 2s
szrugsy 2 s
brzuch 4 s
aeroby po treningu ok 20-25min ( na początku może dam rade tyle zrobić:) )
zestaw B
plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2s
nogi
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s
przysiady przy użyciu maszyny 2s
klatka
tutaj chciałbym was spytać o pomoc co lepiej zrobić
wyciskanie standardowe na płaskiej, czy rozpiętki ?
barki
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3s
biceps
modlitewnik 3s
triceps
wyciskanie francuskie siedząc nad głową sztangielką 3s
łydki 2s
odwrócony buterfly na tył barków 2s
brzuch 4s
i aeroby tak jak w zestawie A
Po każdym treningu będę się starał po zwisać 30sec. 40sec. na drążku dla rozciągnięcia kręgosłupa.
Na siłownie będę chodził wtorek-czwartek-sobota.
Nie jestem pewny co do klatki w zestawie B i ćwiczenia na barki czy nie dać jakiegoś innego ?
Pamiętam jak robiłem rok temu FBW to jak na poczatku robiłem po 2s na małe grupy , a 3s na duże to średnio się czułem i dopiero jak zwiększyłem po 1 serii to zaczął działać lepiej trening , dlatego teraz też daje od razu więcej serii
Staż: ponad rok
suple:
Teraz stosowałem kreatynę , wraz z końcem chcę przejść na fbw
Jak wy to widzicie
Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-04-18 15:34:17
i tak ostatni cykl treningowy wyglądał następująco:
Wtorek
Nog+barki
przysiady ale na maszynie( coś na styl suwnicy) 4 serie
Suwnica 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
łydki(WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE) 4 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż ciała stojąc 3serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3 serie
odwrócony buterfly 3 serie
Szrugsy 3 serie
czwartek
klatka + biceps
wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4serie
rozpiętki na ławce prostej 3 serie
pompki na poręczach 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 serie
sobota
plecy + triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3seriie
podciąganie w szerokim uchwycie na maszynie smitha 3 serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
ze względu na chory kręgosłup(scheuermanna) ćwiczenia jak MC, przysiady zwykłe, wyciskanie sztangi nad głową odpadają
chciałbym teraz przejść na FBW + aeroby aby poprawić definicję mięśni, sucha masa
i tak trening byłby 3 razy w tygodniu , dwoma planami na zmianę
A:
plecy
podciąganie na drążku 4 s
nogi
suwnica 2 s
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2s
klatka
WYCISKANIE hantli W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
barki
wyciskanie hantli siedząc 3s
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s
triceps
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3s
łydki 2s
szrugsy 2 s
brzuch 4 s
aeroby po treningu ok 20-25min ( na początku może dam rade tyle zrobić:) )
zestaw B
plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2s
nogi
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s
przysiady przy użyciu maszyny 2s
klatka
tutaj chciałbym was spytać o pomoc co lepiej zrobić
wyciskanie standardowe na płaskiej, czy rozpiętki ?
barki
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3s
biceps
modlitewnik 3s
triceps
wyciskanie francuskie siedząc nad głową sztangielką 3s
łydki 2s
odwrócony buterfly na tył barków 2s
brzuch 4s
i aeroby tak jak w zestawie A
Po każdym treningu będę się starał po zwisać 30sec. 40sec. na drążku dla rozciągnięcia kręgosłupa.
Na siłownie będę chodził wtorek-czwartek-sobota.
Nie jestem pewny co do klatki w zestawie B i ćwiczenia na barki czy nie dać jakiegoś innego ?
Pamiętam jak robiłem rok temu FBW to jak na poczatku robiłem po 2s na małe grupy , a 3s na duże to średnio się czułem i dopiero jak zwiększyłem po 1 serii to zaczął działać lepiej trening , dlatego teraz też daje od razu więcej serii
Staż: ponad rok
suple:
Teraz stosowałem kreatynę , wraz z końcem chcę przejść na fbw
Jak wy to widzicie
Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-04-18 15:34:17
Krzysztof Piekarz
