MASA (gryf łamany) -porady do rozpiski planu

Po długiej przerwie od siłowni, ponownie zacząłem trening. Tym razem trenuję sobie w domowych warunkach. Posiadam wyłącznie gryf łamany. Właśnie utworzyłem sobie nowy plan ćwiczeń na masę i chciałbym żebyście go ocenili i poradzili co w nim warto zmienić.

Trening jest na masę, przerwy między seriami robię w zależności od zmęczenia organizmu od 2-5 minut.

PONIEDZIAŁEK
klata+triceps(6serii)
Pompki (szeroko) max/max/max/max
Pompki (wąsko, łokcie jak najbliżej ciała -triceps) max/max/max
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (łokcie jak najbliżej ciała) 8/6/6

Klatka nie jest priorytetem tylko triceps.

WTOREK
biceps(6serii)+brzuch:
Prostowanie ramion ze sztangą (podchwytem) 8/8/6
Prostowanie ramion ze sztangą (nachwytem) 8/8/6
Brzuszki (skosy) max/max
Brzuszki max/max

ŚRODA
plecy(12serii)
Podciąganie sztangi w opadzie (do klatki) 8/8/6/6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha nachwytem) 8/8/6/6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha podchwytem) 8/8/6/6

Zastanawiam się, czy dorzucić "Skłony ze sztangą trzymaną na karku -dzień dobry" czy może lepiej wrzucić je w inny dzień żeby nie nadwyrężać prostowników grzbietu?

CZWARTEK
nogi:
Przysiady (obecnie bez sztangi) max/max/max/max

PIĄTEK
barki(6serii)+kaptury(6serii):
Wznosy barków (Szrugsy) 8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki nachwyt) 8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (neutralny nachwyt) 8/6

SOBOTA
regeneracja

NIEDZIELA
regeneracja

Zastanawiam się, czy te nogi dzień po plecach są dobrze, ale wstawiłem je tak, ponieważ chciałem zrobić jak największą przerwę pomiędzy treningiem klata+triceps, a barki+kaptury, gdyż przy barkach triceps też dostanie lekko w kość.

Trening ułożyłem w taki sposób, gdyż jestem ektomorfikiem i mam nie lada problem z łapaniem masy
Głównie zależy mi w rozpisce na długich przerwach, aby mięsień nadążył się odbudować, a nie zaczął spalać, gdy trening będzie zbyt intensywny.


Zmieniony przez - Xronin w dniu 2010-04-18 18:47:02

Jak na powrót po przerwie to trening nie bardzo się nadaje. Za dużo ćwiczeń, za bardzo nakombinowane i za ciężko.
Masz obciążenie do tego gryfu? ile?
To, że jesteś ektomorfikiem ciągnie za sobą głównie to, że musisz dostarczać więcej węglowodanów.
Przerwy między seriami przyjmujesz zbyt długie. 90-120sek jest optymalnie.
Jak na powrót po przerwie zainteresuj się raczej treningiem ACT, lub ewentualnie FBW.

Miałem długą przerwę od siłowni, ale teraz już za mną przeszło 1,5 miesiąca treningu domowego na innym planie treningowym -też swojej roboty. Czuję że już można przejść do konkretniejszego treningu dlatego zrobiłem ten powyżej i jestem otwarty na sugestie i propozycje poprawek.

No pewnie że mam obciążenie! Przecież nie macham samym gryfem
W takim razie zejdę do tych 90-120sek i ewentualnie zmniejszę obciążenie.

Uważasz, że za ciężko. Co przez to rozumiesz? Za duża ilość serii na mięsień? Mi się zdaje że jest OK.

Hm no jeśli robiłeś już wprowadzenie to ok.
Ilość serii się raczej zgadza, chodzi o przeładowanie planu różnymi niepotrzebnymi ćwiczeniami.
Przykładowo na plecy masz różne typy wiosłowania, a nie masz nic co bezpośrednio oddziałuje na prostowniki grzbietu, typu martwy ciąg, co przy treningu na masę powinno być podstawą.
Na nogi same przysiady, bez sztangi za daleko też nie dojdziesz, chyba, że masz jakieś przeciwwskazania. Przy masie przysiad to także główne ćwiczenie, dzięki niemu organizm produkuje najwięcej hormonu wzrostu (mięśnie ud to największe mięśnie), tylko trzeba im dostarczać solidnych bodźców. Nie masz nic na mięśnie dwugłowe(i pośladkowe) - martwy ciąg na prostych nogach, lub wykroki ze sztangą (ostrożnie z obciążeniem).
Na barki podstawowym ćwiczeniem powinno być (jeśli nie masz sztangielek) wyciskanie na barki z klatki. Dałbym 4 serie tego ćwiczenia, a że nie masz sztangielek, to dosyć ciężko będzie oddziaływać na boczne i tylne aktony barków, więc 2 ćwiczeniem może być unoszenie sztangi do przodu też 4 serie. Szrugsy ok.
Na biceps uginanie nachwytem to jak dla mnie dziwne ćwiczenie, ale niech będzie, mimo wszystko polecam kupić krótki gryf - koszt 10-15zł? a w sporym stopniu poprawia sprawę wielu ćwiczeń.
Na brzuch dałbym co najmniej 6 ciężkich serii, jeśli już się decydujesz na trening 1 raz w tygodniu (choć ja nie polecam takiego rozwiązania).

Przeczytaj dokładnie ŚRODĘ -tam jest napisane, że są na prostowniki skłony ze sztangą, ale nie zostały umieszczone w tym planie, ponieważ nie chcę ich nadwyrężyć, bo cały czas będą napięte podczas poprzednich ćwiczeń na plecy, a miałem raz nadwyrężone poza siłownią i nie chcę powrotu tego bólu Może lepiej byłoby wrzucić prostowniki w inny dzień? PIĄTEK?

Zgadzam się sztangielki by się przydały:-/

Szrugsy lepiej zostawić jak są, czy dać na koniec?

Ćwiczenia na brzuch i klatkę są raczej dla utrzymania kondycji niż na masę. Brzuch to ja sobie zrobię (ABS) w okresie słabszych treningów pozostałych mięśni -odpoczynku.

na prostowniki możesz dać w takim razie babkę z małym ciężarem, albo zwykłe wznosy tułowia w leżeniu. Po miesiącu zmienisz ćwiczenie na coś cięższego. Możesz dać w piątek, przy barkach się jakoś specjalnie nie powinieneś zamęczyć.
Ja szrugsy zawsze robię na końcu, ale nie sądzę, aby to była jakaś wielka przeszkoda, jeśli będą na początku.

Czemu kupiles lamany zamiast prostego?

@Eoghan -Sog za zainteresowanie

Chętnie poznam opinie innych osób

@kooteK92 -dokładnie jest to gryf lekko łamany i kupiłem dlatego że daje mi wygodniejsze ułożenie nadgarstków podczas ćwiczeń.