DIETA I ODŻYWKI NA MASĘ

Mam taką prośbę czy mógł by mi ktoś napisać jaką dietę powinnem stosować i jakie odżywki brać żebym trochę nabrał masy??
Chciał bym dojść do 100kg


1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:18
3 .WAGA:66
4.WZROST:172
5 .WYMIARY:
-Biceps:~31
-Klata:-
-Udo:-
-Talia:-
6 .STAZ NA SILOWNI:przygotowuje się do ćwiczeń na siłce
7.CEL TRENINGOWY :SIŁA MASA
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Jazda rowerem piłka nożna
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):trzymam wage bez wiekszych problemow
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:60 max
-Przysiad:110 nie robiłem maxa
-Martwy ciąg:nie robiłem
13. CZY MASZ DIETĘ; nie mam diety
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :nie

Nie ten dział, od tego jest dział odzywianie
poczytaj
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Na forum jest mnóstwo diet
https://www.sfd.pl/wyszukaj/s-dieta-na-masę.html 

dzięki