Dwa miesiące trenowałem oto tym planem:
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12.10.10.8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12.10.10.8
Rozpiętki na maszynie w siadzie 4s 12.10.10.8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - podpór o kolano 3s 12 powtórzeń na łapę w serii
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka) 3s 12 powtórzeń na łapę w serii
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s 12.10.10.8 (dokładać ciężaru co serie?)
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s 12.12.12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12.12.12
Wyciskanie sztangi sprzed brody (suwnica smitha) 3s 12.10.8 (z dokładaniem ciężaru)
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 powtórzeń na łapę
Wyciskanie sztangielki dwuręcznie w siadzie 3s 12.12.12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12.10.8
Efekty były i to spore (3cm w bicu) lecz od jakiegoś czasu mam zastój... oraz czas, aby zacząć robić nogi i plecy
Poniedziałek
Zestaw A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Uginanie nóg w leżeniu 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie - maszyna 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12.10.10 (z dokładaniem ciężaru)
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - maszyna 3s. 12.10.10 (z dokładaniem ciężaru)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 3s. 12.12.12
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12.10.10 (z dokładaniem ciężaru)
Piątek
Zestaw B
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Uginanie nóg w leżeniu 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
Plecy:
-Martwy ciąg 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Podciąganie na drążku w uchwycie naturalnym 2s. 6.4
Klata:
-Wyciskanie hantli na skosie 3s. 12.12.12
Barki:
-Wyciskanie hantli w siadzie 3s. 12.12.12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s. 12.12.12
Triceps:
-Pompki na poręczach 3s. 12.12.12
Na siłkę chodzę 2x w tygodniu w poniedziałki i piątki. Proszę o wzmianki do planu w ćwiczeniach, seriach, powtórzeniach - polecą sogi ... mógłbym dodać więcej serii lub ćwiczeń? Ponieważ trening będzie mi przebiegał bardzo szybko, a te 2h lubię posiedzieć ;d
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Własna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak