Na poprawę siły.

Witam, nie jestem ekspertem w układaniu planów dlatego proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę już od dość dawna zawsze bardziej pod kątem masy, bądź rzeźby. Nigdy nie ćwiczyłem pod siłę dlatego uznałem, że warto by było coś zmienić i spróbować czegoś innego. Jak osiągnę przyzwoity BF to mam zamiar zapodać ten plan czyli mniej więcej za dobre kilka tygodni, do tego dodam aeroby żeby trzymać brzuch w ryzach.

Nie chodzi mi o osiąganie jak najlepszych wyników w TS, raczej chcę spróbować czegoś innego oraz przy okazji poprawić silę ogólnie (nazwijmy to siłą kulturystyczną)

Dzień 1 KLATA, BICEPS, BRZUCH

Płaska 8-6-4-4-2
Wyciskanie wąskim chwytem 8-6-4
Pompki na poręczach 2 x max z obciążeniem

Uginanie ze sztangą stojąc 8-8-6-6
Uginanie na modlitewniku 8-8-6-6

+ brzuch

Dzień 2 PLECY, TRICEPS, TYLNI BARK

Wiosłowanie sztangą w opadzie 8-6-4-4
Wyciąg dolny do brzucha 8-6-4-4
Martwy 10-8-6-6-4-2
Ćwiczenie na tylni akkon na maszynie 10-8-6-6


Francuskie wyciskanie leżąc 10-8-6-6
Wyciąg 10-8-8-6

Dzień 3 BARKI (przedni, środkowy), NOGI, BRZUCH

Push Press 10-8-6-4
Wznosy hantli bokiem 10-8-8-6
Podciąganie do brody 10-8-6-6
Szrugsy sztangą 10-8-6-6

Suwnica 10-8-6-6
Przysiad 10-8-6-6
Uginanie podudzi 5 x 10

+ łydki, brzuch

Pomijając fakt, że ten plan ma zły rozkład[same połączenie nogi+barki wystarczy aby stworzyć przeładowany trening, bo porządnie obydwu tych partii wtedy nie przećwiczysz], to nie jest on raczej ukierunkowany na siłę. Umównie siłowe zakresy powtórzeń nie wystarczą żeby uczynić z jakiegoś treningu plan stricte siłowy. Ważniejsza od ilości powtórzeń może tu być nawet sama technika wykonywania powtórzeń-zawsze jak najbardziej dynamiczna w pozytywnej fazie.


Jeżeli masz odpowiedni, jak rozumiem, staż do tego działu i masz porządną diete, to zainteresuj się tym:


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284


Jeżeli przeczytasz uważnie-znajdziesz wszystko czego potrzebujesz.

oki dzięki poczytam

z tego co widzę plany na siłę w większości opierają się na 3 treningach tygodniowo i robi się siady, WL, MC po 2-3 razy w tyg. z tym że ogólna ilość serii tyg. nie jest duża.

mam pytanko czy są plany treningowe na siłę oparte na 4-5 treningach tyg. powiedzmy WL,MC, siady 2 razy w tyg. ??? Są jakieś artykuły na ten temat ??? Zależy mi na planie, 4-5 treningów w tyg.

jest wlaściwie dwie możliwości;

pierwsza to coś w rodzaju podanego linku gdzie bazujemy na podstawach i dużą częstotliwością; daje wieksza silę napewno a mniejszą masę

druga- bardziej kulturystyczna- z mniejsza czestotliwościa ale z wieksza objętością; w formie odmiany rampy, do 1-3 powt.

pasowało by mi również coś w stylu 2 dni ON, 1 dzień OFF. trening całego ciała podzielony na 2 dni tylko (same ćwiczenia podst.) i tak leciałbym w kółko.

nie do końca rozumiem- bo nie wybrales opcji-, czyżby najwiecej zależało Ci na częstotliwości, moze rozkładzie a nie na wyborze najkorzystniejszej metody, tak by ja dostosować do końca względem obranego celi...?

ten rozklad wlaściwie nie wyklucza żadnej z opcji- choć może być problem z wlasciwym dopracowaniem- szczególnie planu z linka