Prosze o korekte

PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 lat
Cel: Czysta masa mieśniowa
Dieta: Wysokobiałkowa
Suplementacja: Horse power+Magna power, BCAA extra+glutamine, carbo, WPC, ZMA, witaminy

Witam

Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego
(chyba zeby rozpisac trening na 3 dni i byloby tak: x x - x - - x x - x - - x x -x tylko prosze o polaczenie partii
I. Klatka + biceps

1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6
2.Pompki na poreczach wersja na klate 3x max
3.wyciskanie hantli/sztangi na plaskiej 10/8/6/6
4.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen
przerwy: 1,5-2 min

1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na lawce skosnej 10/8/6
3. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 powt.
4. Kolanko 12/12
przerwy 1-1,5 min


II. Nogi
-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6/6
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 3x max
-wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax
przerwy 2 min


III. barki+triceps
- Unoszenie ramion w opadzie tulowia 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8
- Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac+unoszenie sztangi przed siebie 3 superserie po 15 powtorzen
przerwy 1,5-2min

- Pompki na poreczach z obciazeniem 12/10/18
- francuskie lezac 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciagu+prostowanie ramion na wyciagu z linka 3 superserie po 12-15 powt
przerwy 1-1,5 min



IV. Plecy
- MC 10/8/6/6
-Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie 12/10/8/8
-wiosłowanie sztanga/sztangielką 10/8/6/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie/przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10/8/6/6
przerwy 2 min


system: I, II, wolne, III, IV, wolne,

Prosze o korekte w razie nieprawidlowosci
pozdrawiam

Klatka i biceps-zdecydowanie za intensywnie. + Pompki na poręczach-dlaczego max, a nie jakieś liczby powtórzeń? Masz słaby wynik w tym ćwiczeniu, czy zwyczajnie je olewasz[choć tutaj akurat nie sądze-skoro te na triceps robisz z obciążeniem].


Z treningu klatki wywaliłbym płaską, z bicepsa drugie ćwiczenie, superseria w kolejnym też stoi pod znakiem zapytania w sumie. Biceps to dość mały mięsień-naprawdę nie trzeba tutaj zwykle dużo.

PS. Patrz:
https://www.sfd.pl/[ART]Klatka_piersiowa_moje_ujęcie;_i_podstawowe_informacje_jakie_powinnieneś_znać-t583181.html





Nogi w ten sposób bym dał:
Przysiad 5 serii
MC na prostych 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 3 serie
uginanie nóg leżąc 3 serie
<tutaj łydki oczywiście>

Ewentualnie uginanie może być po martwym ciągu, a prostowanie po siadach.


Z barków wywaliłbym wyciskanie hantlami, to na pewno-zbyt intensywnie tutaj+dublowanie ćwiczeń raczej. Tylni akton w takim układzie przełóż do treningu pleców koniecznie[tzn. po treningu pleców]-nie będzie miał regeneracji inaczej, a to zahamuje postępy.


Do wyciskania sztangi dodaj z jeszcze jedną serie-niech to będzie główne ćwiczenie.


Przy tricepsie-do pompkach na poręczach z obciążeniem dodaj serie i rób w porządnej progresji. To ma być główne ćwiczenie na triceps, główny bodziec na tą partie.

Superserie tutaj bym sobie w sumie darował......A już na pewno skrócił.


Przy plecach ostatnie ćwiczenie zamieniłbym na wiosłowanie sztangą szeroko. W sumie te ściąnie drążka do klatki mógłbyś dac na sam koniec pleców....a to z powodów następujących:
-wolne ciężary na sam początek, wazniejsze ćwiczenia, poruszające więcej mięśni
-taki układ w zdrowy sposób rozciąga kręgi

Więc jeżeli to ściaganie drążka to nie jest priorytet[a nie sądze, bo lepsze już by było podciąganie], to tak bym proponował.





Co do przerw-w pierwszych głównych ćwiczeniach[szczególnie tych najcięższych]przerwy nieco dłuższe od 2,5 minuty do nawet 3 albo 4. Przy ćwiczeniach uzupełniających-około 2 minut, przy finish**ących, najwiekszych izolacjach-jakoś 1,5 minuty. Tak bym radził.


Co do samego rozkładu jeszcze-jest to w sumie bardzo ważna rzecz-im więcej odpoczynku będą miały nogi przed sesją pleców tym lepiej[przynajmniej w takim zestawieniu ćwiczeń]. Dlatego nogi zamieniłbym z sesją klatki, jeżeli chodzi o dni.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-19 01:11:31

hmm dzieki wielkie, tutaj plan po korekcie (tam gdzie byla konieczna)
Klata
1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6
2.Pompki na poreczach wersja na klate 12/10/8
3.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6
2. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 powt.
3. Kolanko 12/12

Nogi
Przysiad 5 serii
MC na prostych 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 3 serie
uginanie nóg leżąc 3 serie

Barki
- Unoszenie ramion w opadzie tulowia 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac+unoszenie sztangi przed siebie 3 superserie po 15 powtorzen

czy przy barkach unoszenie hantli w opadzie moze jednak zostac? (chcialbym w miare dobrze rozwinac tyl barkow)

Triceps
- Pompki na poreczach z obciazeniem 12/10/8/8
- francuskie lezac 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciagu+prostowanie ramion na wyciagu z liną 1 superseria po 12-15 powt

Plecy
- MC 10/8/6/6
-wiosłowanie sztanga/sztangielką 10/8/6/6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10/8/6/6 (to cwiczenie fajnie mi wchodzi wiec zostawie)
-Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie 12/10/8/8

Sciaganie bylo priorytetem, wiem ze drazek lepszy tylko ja slabiutki w drazku :/, no ale jezeli to lipne to dam na koniec

moze byc tak?

Innych rowniez prosze o opinie
pozdrawiam

Jeżeli podciągniesz się na drązku te 5-6 razy-mozesz się śmiało podciągac. Jezeli się uprzesz, jeżeli to dla ciebie ważne-drążek może być jako drugie ćwiczenie w takim razie.


Co do tego tyłu barków-gdyby plecy były oddalone od sesji barków-nie byłoby problemu i byłoby to nawet dobre rozwiązanie przy priorytecie na tył barków ale w takim układzie jednak jest to niestety koniecznie, żeby tył barków robić po plecach[w liczbie 3 serii starczy]-inaczej nie będzie miał czasu na regeneracje, a wtedy postepy mogą być w ogóle zahamowane, a tego nie chcesz, prawda? A trenując go po plecach-też możesz go pobudzić do wzrostu.


Aha, co do poprawek, które naniosłeś-teraz jest ok.Tylko kwestia tego tyłu barków.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-19 01:56:08

no to zalozmy ze przenosze ten tyl barkow na trening plecow, wiec trening barkow bedzie wygladal nastepujaco :

- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac+unoszenie sztangi przed siebie 3 superserie po 15 powtorzen

czy to w zupelnosci wystarczy? czy moze cos dorzucic do tego? jezeli tak to co, zeby nie kolidowalo z plecami

i czy ten system x x - x x - x x - x x - bedzie na pewno dobry? czy ten jeden dzien przerwy miedzy treningami wystarczy ? czy moze jednak zrobic to wszystko w 3 treningach ? bo na ta kwestie nie odpowiedziales :) pozdro

Jak dla mnie to zdecydowanie by wystarczyło, żeby usmażyć przód i bok barków-ale jeżeli sam stwierdzisz, że barki nie są wystarczająco"usmażone", to możesz dodac podciąganie !sztangielek! wzdłuż tułowia, dwie serie na dopompowanie, uchwyt na szerokość barków, minimalnie szerszy może. W liczbie dwóch serii na koniec.


Jeżeli chodzi o system:
xx-xx-xx-xx- itd. to wydaje mi się, że powinno być w porządku, jeżeli regeneracja[sen+dieta!]będzie na odpowiednim poziomie. Raczej mało prawdopodobne żebyś się tym zajechał wtedy.

MOREPOWER mam pytanie jeszcze co do pleców

Priorytetem jest grubosc, od czego zaczac?
czy nie lepiej by bylo od wioslowania?
albo np podciaganie na drazku,pozniej wioslowanie pozniej reszta a na koniec dac MC?
i czy ten tył barkow robic zawsze po treningu plecow czy moge najpierw a pozniej plecki?

Jeżeli priorytetem jest grubość pleców zaczynaj od MC, potem wiosłowanie sztangielką. Raczej wiosłowanie sztangielką będzie tutaj głównym motorem"grubości pleców". Grubośc pleców lubi też dynamiczne ruchy i duży ciężar-można powiedziec, że podchodzi to pod siłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Tył barków zdecydowanie po plecach. Chyba nie chcesz, żeby osłabiony tył barku przeszkadzał ci np. w podnoszeniu dużych ciężarów na wiosłowaniu i co za tym idzie-w uzyskiwaniu głównego celu, jakim jest rozwój pleców. A tył barku będzie ci mniej lub bardziej potrzebny na każdym kolejnym ćwiczeniu.



Ps.Fajnie by było gdybyś ten dolny wyciąg na który się uparłeś robił szerokim chwytem, żeby nie dublować ćwiczeń....

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-23 01:50:08

a moge zamiast wioslowania hantlą walnac wioslowanie sztanga nachwytem na wysokosci barkow? bo czytalem ze to tez dobre na grubosc, a ostatnie cwiczenie dalbym przyciaganie drazka w szerokim chwycie do klatki wiec wygladaloby to tak

-MC
-wiosłowanie sztangą
-wyciag dolny
-przyciaganie drazka