Trening na mase.

Wszystkiego po 4 serie z maxymalnym 2 minutowym przystankiem

Klata + Triceps+Nogi:

1) Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta)
2) Wyciskanie sztangi lezac (lawka skosna
3) Rozpietki lezac (lawce prostej )

4) POMPKI NA PORĘCZACH

5) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6) POMPKI W PODPORZE TYŁEM
7) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

8) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
9) PRZYSIADY Z OBCIAZENIEM

Plecy +Biceps + Brzuch
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:
2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3) MARTWY CIĄG"


4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
6) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)

7) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
8) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: picie piwka :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: Po treningu pierś z kurczaka + ryż lub makaron. Po za tym to co na obiad. Po miesiacu myslałem o gainerze ?

Przeciwskaznania medyczne: Kręgosłup. Trzeba uwazac.

Zażywane suplementy: -

Sam z podobnym stażem (po ACT) złapałem się za SPLIT i efekty były dużo gorsze niż te po późniejszym FBW. Każdy chyba zaleca FBW przy takim stażu ;)

http://sk2.pl/10007

Gainerek tylko jako uzupełnienie diety, ale raczej nie ma sensu. Przed tym jak przejdziesz na dietę poczytaj 10wskazówek żywieniowych w dziale Odżywianie.

cwiczylem tym FBW i to wg. mnie byla strata czasu czulem sie tylko gorzej.