Trening z samymi hantlami

Witam Wszystkich,
Kupiłem sobie niedawno hantle (2x 25kg) i teraz próbuje sklecić jakiś plan treningowy. Zamierzam ćwiczyć tylko w domu (może być 3-4 razy w tygodniu) i zależy mi na rozwinięciu (czyt. przybraniu na masie) następujących parti mięśniowych:
1. Klatki piersiowej
2. Obręczy barkowej
3. Czworoboczne grzbietu
4. Najszersze grzbietu
5. Przedramiona
6. Nadgarstki (o ile takie istnieje na przyrost masy przy nadgarstku).
Jakm narazie to ćwicze tylko na przemian (3-4 razy w tygodniu):
* Przyciąganie jednorącz hantli w opadzie tułowia oraz
* Wyciskanie hantli wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej,
ale byłbym wdzięczny jakby ktoś mi doradził jakieś najskuteczniejsze ćwiczenia na wyżej wymienione partie mięśniowe i może jakiś plan treningowy (z użyciem samych hantli). Z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 73

Wzrost: 185

Cel treningowy: przybranie na masie

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x po 20kg

Dieta: uczulenie na nabiał

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Gdzie nogi ?


https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html



Te hantle masz rozumiem regulowane i max jednej hantli to 40kg ?


Pzdro

Nogi mnie nie interesują. Wystarczy, że troche pokopie w piłe 1-2 razy w tygodniu. Interesują mnie najlepsze ćwiczenia i plan treningowy na te partie które wymieniłem. Hantle mam regulowane i chyba maksimum na jednej może być ok. 36kg.

Nie wystarczy.
https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

Nogi być muszą !


Plan podałem, FBW będzie ok, pozmieniaj ćwiczenia na te które mozesz wykonywać i DODAJ nogi bo o mase będzie cięzko.


Pzdro

Pomyślimy, dzięki za rade.
Pozdrawiam