Mr-Zet
Mój staż treningowy to 5 miesięcy. Proszę o ocenę i uwagi do mojego treningu. Mój cel to ładna umięśniona sylwetka W czasie tych 5 miesięcy zrzuciłem już 20kg i teraz buduję tkanke mięśniową bardzo intensywnie!!!
Dodam, że ten plan jest wymyślony w całości przezemnie na podstawie prób i błędów
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Pompki na poręczach 3s x max
2. Wyciskanie sztangielek-skos górny 5sx10 2x15kg
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 7sx12P (progresja) 50kg-80kg
4. Sciąganie z górnego wyciągu do klatki (szeroki uchwyt) 5sx10 (progresja) 30kg-60kg
5. Rozpiętki na maszynie 5sx10 2x15kg
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedząc-jednorącz 3sx10 10kg
2. Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 3sx10 10kg
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-trójkąt 5sx10 30kg
ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3sx10 2x10kg
2. Podciąganie sztangielek do brody stojąc 3sx12 2x15kg
3. Rotacja zewnętrzna ramion 3sx10 2x10kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc w lekkim opadzie tułowia 3sx10 2x10kg
Kaptur
1. Wznosy barków (szrugsy) 5sx15 2x15kg
Nogi
1. Wspięcie na palce ze sztangielkami 3sx10 20kg
2. Wypychanie nóg na suwnicy siedząc 5sx15 60kg
3. Wykroki ze sztangielkami 3sx10 2x10kg
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3sx10 40kg
PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3s x max
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu za głowę 7sx10P (progresja) 40kg-65kg
3. Wiosłowanie sztangielką 5x10 20kg
4. Ściąganie z górnego wyciągu do klatki (wąski uchwyt-podchwytem)/BICEPS 5sx10 40kg
5. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (szeroki uchwyt) 3sx10 30kg
Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym (linką do wyciągu) 3sx10 25kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3sx10 2x10kg
3. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym 2sx10 25kg
4. Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku 5sx10 2x13kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 105
Wzrost: 184
Cel treningowy: Ładna sylwetka
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: motocross
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas 4 stonowiskowy i sztangielki
Dieta: Niskowęglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: glutamina,bcaa, hmb i witaminy
Dodam, że ten plan jest wymyślony w całości przezemnie na podstawie prób i błędów
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Pompki na poręczach 3s x max
2. Wyciskanie sztangielek-skos górny 5sx10 2x15kg
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 7sx12P (progresja) 50kg-80kg
4. Sciąganie z górnego wyciągu do klatki (szeroki uchwyt) 5sx10 (progresja) 30kg-60kg
5. Rozpiętki na maszynie 5sx10 2x15kg
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedząc-jednorącz 3sx10 10kg
2. Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 3sx10 10kg
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-trójkąt 5sx10 30kg
ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3sx10 2x10kg
2. Podciąganie sztangielek do brody stojąc 3sx12 2x15kg
3. Rotacja zewnętrzna ramion 3sx10 2x10kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc w lekkim opadzie tułowia 3sx10 2x10kg
Kaptur
1. Wznosy barków (szrugsy) 5sx15 2x15kg
Nogi
1. Wspięcie na palce ze sztangielkami 3sx10 20kg
2. Wypychanie nóg na suwnicy siedząc 5sx15 60kg
3. Wykroki ze sztangielkami 3sx10 2x10kg
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3sx10 40kg
PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3s x max
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu za głowę 7sx10P (progresja) 40kg-65kg
3. Wiosłowanie sztangielką 5x10 20kg
4. Ściąganie z górnego wyciągu do klatki (wąski uchwyt-podchwytem)/BICEPS 5sx10 40kg
5. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (szeroki uchwyt) 3sx10 30kg
Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym (linką do wyciągu) 3sx10 25kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3sx10 2x10kg
3. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym 2sx10 25kg
4. Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku 5sx10 2x13kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 105
Wzrost: 184
Cel treningowy: Ładna sylwetka
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: motocross
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas 4 stonowiskowy i sztangielki
Dieta: Niskowęglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: glutamina,bcaa, hmb i witaminy
"Jestem pierwotną bestią, która trenuje ze zwierzęcą intensywnością"
Krzysztof Piekarz
