Jestem nowy na tym forum. Swoją przygodę z ćwiczeniami zacząłem nie dawno. Do dyspozycji mam ławeczkę + sztangę + sztangielki. Czytałem dużo na temat ćwiczeń i diety m.in
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
i artykuł o Jasiu :)
Mam 16 lat, 185 cm wzrostu i ważę 70kg.
Plan treningowy jaki sobie ustawiłem:
Poniedziałek (klatka+triceps):
- wyciskanie sztangi ( czytałem, że około 12 serii :O 60% CM, jako iż zaczynam swoją przygodę, nie dam rady tylu serii więc myślę na początek 4 serie, seria po 10 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami (4 serie, 10 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie w siadzie (4 serie, 10 powtórzeń)
- pompki z wąskim rozstawem rąk
Czwartek (brzuch+biceps):
- uginanie ramienia ze sztangielkami (5 serii po 12 powtórzeń)
- uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym (4 serie po 10 powtórzeń)
- brzuszki (4 serie po 30 powtórzeń)
- skłony boczne (4 serie po 10 powtórzeń)
Sobota (barki+nogi):
-przysiady z sztangą na plecach (3 serie po 10 powtórzeń)
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie (4 serie po 10)
-wspięcia na palcach (4 serie po 10)
-wyciskanie sztangielek w górę (4 serie po 10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10)
Proszę uwagi co do tego planu, pewnie nie jest doskonały dlatego mile widziane opinie.
Dietę próbowałem ustawić wg. tego poradnika:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
Wg. jednego wzoru policzyłem, że potrzebuje 3200 kcal, wg. drugiego 2100 kcalu. Nie wiem za bardzo do których potrzeb mam ustalić tą dietę. Przeczytałem, że potrzebuje 2g/kg białka i że 1g białka to 4 kcal, nie umiałem się doczytać ile węglowodanów mam dostarczać na kg masy. Prosiłbym o pomoc co do tego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 185
Cel treningowy: rozbudowa ciała, "rzeźba"
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: siatkówka,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak