Prośba o zrobienie rozpiski

Witam. Chciałbym zacząć regularnie uczęszczać na siłownię. Cel: budowanie masy. Chciałbym by ktoś pomógł mi zrobić rozpiskę(zależy mi na 2 dniach w tygodniu jak się da - nóg nie muszę robić -> nałogowo jeżdżę na rowerze).

Na siłownię chodzę od ok. roku ale to nieregularnie i "na pałę", bez organizacji (ale mimo to efekty widać). Niestety dieta odpada, u mnie w domu z posiłkami zawsze były problemy, praktycznie zawsze są nieregularne poza tym jem co akurat jest w lodówce, nie patrząc czy ma dużo białka czy też nie. Możliwe (a nawet nalegałbym) wspomaganie się niedrogimi odzywkami białkowymi (Ostrowia WPC 80?).

Najbardziej zależy mi na rozwoju
1. Biceps + triceps
2. Klata
3. Mięśnie karku

Z góry dzięki i proszę o wyrozumiałość :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Bardzo dobrze wyposażona siłownia

Dieta: raczej odpada

Przeciwskaznania medyczne: Astma -> unikanie ćwiczeń wytrzymałościowych i kondycyjnych.

Zażywane suplementy: możliwa niedroga odżywka białkowa (jak ostrowia)