Dieta i plan redukcji do oceny.

Witam! To mój pierwszy post więc siema wszystkim :)
A więc tak, kiedyś ćwiczyłem na siłowni u kumpla przez rok z 2 miesięczną przerwą, była to czysta zabawa, bez diety, ciągle ten sam trening na atlasie i ławeczce, nie regularne treningi itd. Choć efekty nawet były, zamieszczę foto
Było dobrze do póki zrobiło się prawko, samochód a rower poszedł w kąt ;p I tak po 2,5 roku zostało ze mnie coś takiego
chce zrzucić z 8-10kg. Chcę narazie 3 razy w tygodniu wykonywać aeroby a siłownia tak za 2 tyg bo chce kupić swoją siłkę i zająć się tym sportem na poważnie :) narazie mam hantle 7,5 kg. Co o tym sądzicie? Dieta do oceny, niestety bez proporcji bo nie mam wagi...
Śniadanie 5:40
mleko 2% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane lub kukurydziane około 80g
2 skibki ciemnego pełnoziarnistego chleba obłożonego plasterkami z cyca kurczaka.
kawa, 2 łyżeczki cukru
2 śniadanie 10;00
6 skibek ciemnego pełnoziarnistego chleba obłożonego sałata, plastrami cyca z kurczaka (4mm grubości), rzodkiewka.
herbata, 2 łyżeczki cukru

3 posiłek 13;00
4 skibki ciemnego pełnoziarnistego chleba obłożonego sałata, rzodkiewką i żółtym serem.

Obiad 16;00-17;00
pierś z kurczaka, jakaś surówka biały ryż/ziemniaki w małych ilościach

godzina 19;00 trening, siłka gdy już bedzie :) aeroby w dni NT

godzina 20;00
4 całe jajka na twardo
łyżka oliwy z oliwek

godzina 21:30
twaróg półtłusty 100g
łyżka oliwy z oliwek

22;30 sen.


Moje wymagania kaloryczne to 3400kcal, powinienem obniżyć do 300kcal ale nie wiem czy spełniam ten warunek bo nie mam wagi :(
Wiem że przydały by się jakieś ryby, orzechy lub pestki dyni ale gdzie to dodać lub za co zamienić? Mogę dodać jakieś suple, planuje spalacz Scorch, BCAA i może WPC 80?
Czekam na szybką odpowiedz :) pozdro!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 186

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 45

Obwód talii: 96 na wysokości pępka, po kolacji

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła w weekend, praca w tygodniu jako lakierniki przemysłowy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: jadłem wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy jak koń wyścigowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby 3x w tyg (bieganie głownie rower). siłownia 3x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kiedyś kreta mono i carbo

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

odpisze ktoś?

******* suple. Dieta taka dziwna, niekonkretna. nie słódz ani herabty ani kawy. Za duże przerwy masz między posiłkami. Zamień chleb na coś pełnowartościowego - kup pojemniki i bier kasze/ryż/makaron/ziemniaki itd do szkoły.