Poniedzialek: klata+triceps
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR )
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 x 8
3) rozpiętki na płaskiej 3 x 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 x 8
2) wyciskanie wąsko 4 x 8
Środa: nogi+barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8)
2) prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3) rumuński martwy ciąg 4 x 8
Barki
1) wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8)
2) wyciskanie zza głowy w siadzie 3 x 8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 8
Piatek: plecy+biceps
Plecy
1) martwy ciąg 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8)
2) wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 8
3) podciąganie na drążku 3 serie max
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 x 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 x 8
Przerwy 2-3 min
Rozgrzewka tylko w pierwszym ćwiczeniu na dana grupę bo potem i tak jest rozgrzana.
Aha i jescze jedno, jak dodawac obciazenia? co trening czyli co tydzien po 5% do każdego ćwiczenia? Czy jakoś inaczej?
Proszę o ocene planu i odpowiedź na moje pytanie
Dziękuje i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 73
Wzrost: 185
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga , sztangielki, drążek w futrynie
Dieta: 10 wskazówek żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak