trening do oceny - masa

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : pol roku

Uprawiane inne sporty : wf3x w tygodniu + raz w tygodniu 2h w noge + czasem granie w kosza

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, lawka , atlas

Dieta : brak , jem to co mam zrobi( staram sie jesc jak najwiecej produktow zawierajacych bialko.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


trening : 3x w tygodniu Poniedziałek wolne
Wtorek trening
Środa wolne
Czwartek treining
Piątek wolne
Sobota wolne
Niedziela trening

Mój trening wyglada tak samo na kazdy dzień :
- uginanie nog na atlasie 3s 15 powtorzen -miesien dwuglowy
uginanie nog na laweczne od sztangi 3s 15 powtorzen - miesien czworglowy
stawanie na palce z obciazeniem 2s po 25 powtorzen
- wioslowanie sztangielkami 3s po 15 powtorzen
- wyciskanie sztangi na skosie gornym 3s 12 10 8 - ciezar zwiekszam wraz ze zmniejszeniem powtorzen
-barki podnoszeniu sztangielek nad glowe 3s po 15 powtorzen
-biceps uginanie rak ze sztangielkami stojac 3s po 15 powtorzen na reke
-triceps wyciskanie sztangi na plaskim waskim chwytem 2s po 10 powtorzen

do tego jeszcze dochodza brzuszki ale to juz poza silownia.

moim celem jest przybraniu na masie. chcialbym zebyscie ocenili moj plan i poprawili go jesli jest cos zle.

Zmieniony przez - kons93 w dniu 2010-04-19 22:59:27

brak przysiadu, brak wioslowania

atlas narazie zostaw, na nim masy nie zrobisz. skup sie na wolnych ciezarach

podsumowujac nogi do wymiany, w to miejsce daj przysiad 3s, lydki na koniec treningu

wioslowanie sztangielka do wymiany na sztange

a czemu walisz po 15 powtorzen ? jesli Twoim celem jest masa to skup sie na 12-8

dobrze by bylo zebys rozpisal sobie plan B i robil na zmiane.

co do nog to czy te przysiady nie uszkodza mi kregoslupa ? to samo do wioslowania sztanga slyszalem ze troche uszkadza. a plan b to nie bardzo wiem jak zrobic moglby ktos doradzic?

Nie uszkodzą o ile poprawnie je wykonasz Przy wiosłowaniu unikaj bujania tułowiem i tzw. kociego grzbietu. Poza tym nie szalej na początku z obciążeniem. Co do samego planu to próbowałeś już FBW albo jakiegoś krótkiego splita na masę?

tzn tak jakis rok temu chodzilem na silownie bez zadnego planu ponjiewaz nie wiedzialem ze taki jest potrzebny. od jakiegos czasu trenuje tym plane co zamiescilem i troche napewno dalo widze to po miesniach przylopatkach. wiec wracajac do planu b to czy moglby ktos jakos to rozpisac ? chyba ze nie jest potrzebny

A/B

Przysiady/ MC (martwy ciąg) 3s
Wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
wyciskanie sztangi płasko/ Wyciskanie hantli skos górny 3s
Wyciskanie żołnierskie/podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 2s
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
wyciskanie francuskie/prostowanie ręki z linką wyciągu 2s
+
ćwiczenia na brzuch : wznoszenie nóg w zwisie na drążku, wznoszenie nóg w leżeniu, brzuszki
Ćwiczenia na łydki : wspięcia na łydki ze sztangą, spięcia łydek na maszynie


Pn – Śr – Czw
I tydzień A B A
II tydzień B A B

Klasyczne FBW. W każdej serii robisz po 8 - 10 powtórzeń. Nie bawisz się w żadne maszyny tylko ćwiczysz wolnymi ciężarami. Ważna jest kolejność ćwiczeń (nogi,plecy,klatka,barki, cała reszta)