Plan na mase do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : obecnie 4 miesiące od 3 lat niesystematycznie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (sztanga/sztangielki)

Dieta : nietrzymam ścisłej diety ale staram sie jesc zdrowo 5,6 posilkow dziennie

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie


1 Dzień klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s8p
Wyciskanie sztangielek na skosie 4s8p
Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem 3s8p
Rozpiętki skos/płaska 3s10p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s10p
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s10p
Uginanie ramion w oparciu o udo 3s12p
2 Dzień Plecy
Podciąganie sztangielki do boku 4s10p
Podciąganie sztangi do brzucha 4s10p
Martwy ciąg 4s10p
Kaptury
Unoszenie barków ze sztangą 4s12p
3 Dzień Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4s10
Podciąganie sztangi do brody 3s10p
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3s10p
Triceps
Francuskie wyciskanie do czoła 3s12p
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s12p
Lewe pompki 2s15p
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 4s12
Uginanie ramion nachwytem 3s12p

Gdzie nogi ?

Pozmieniałbym pare ćwiczeń/kolejność/ilość serii w partiach.


Pzdro

Przyznam się że nigdy niecwiczyłem nóg ale chyba zaczne tylko niewiem jakie cwiczenia moge wykonywac bo mam tylko sztange i sztangielki.

Wystarczy.

Możesz załatwić coś do podciągania ?


Zrobiłbym:

Pon: Klata + bic

Śr: Plecy + tric

PT: Nogi + barki


Po co ci to wyciskanie wąsko sztangi w klacie ?
Barki do wymiany.
Pozmieniać kolejność ćwiczeń w plecach.

Co to za ćwiczenie "lewe pompki" ?



Pzdro

Wyciskanie wąsko na klate dorzuciłem bo mam słabo rozwinięty środek klaty,lewe pompki obie rece na oparciu ławki nogi na krzesle i pompujesz.

Na środek klaty dałbym krzyżowanie linek wyciągu albo wyciskanie hantli młotkowo choć to nie jest konieczne, dodasz masy to powinno być dobrze.


Pzdro

Niemam wyciągu tak ze lipa.