TRENING DO OCENY

staz 2 lata
cel czysta masa
wiek 17
waga 74

PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w górę - 3x 12,10,8
3.Rozpiętki - 3x 12,10,10

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10

ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,6
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 12,12,10

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3x 12,10,10

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX


PT- Barki,Nogi
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w przód - 3x 12,10,8
4.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 5x 15,12,10,8,6
2.Wykroki 2x 10,10
3.Przysiady z wyskokiem z hantlami 2x 10,10

Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w górę - 3x 12,10,8
3.Rozpiętki - 3x 12,10,10

Jako pierwsze daj pompki na poreczach lub wycisk ale na skosie.Skroro chcesz schodzic do malej liczby powtorzen to zaczynaj od 10.
np 10-8-6-4

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10

W pierwszym daj gryf prosty.Dalej zrobilbym trochce inaczej:

uginanie 3s
mlotki(by pobudzic czesc ramienna)-3s
modlitewnik 2sx12-15p

Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,6
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 12,12,10

1.MC 10-8-6-6
2.Podciaganie na drazku-podstawa
3.Wioslo
4.Ewentualnie wyciag
5.Szrugsy


PT- Barki,Nogi
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w przód - 3x 12,10,8
4.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 5x 15,12,10,8,6
2.Wykroki 2x 10,10
3.Przysiady z wyskokiem z hantlami 2x 10,10

zle polaczenie.Nogi sa zbyt duza partia by byly cw z barkami

zle polaczenie.Nogi sa zbyt duza partia by byly cw z barkami


chyba sie mylisz koteczku


wpierw daj nogi pozniej barki.

Zmieniony przez - poppe w dniu 2010-04-21 16:59:10

chyba sie mylisz koteczku

Chyba jednak nie. Nogi powinny byc trenowane osobno, stad przydalyby sie 4 dni treningowe.