plan do oceny/poprawy

czesc,
orazu na wsepie napisze najwazniejsze bo zaraz zaczna sie pytania dlaczego nie ma nog. Mianowicie jest to plan dla kumpla ktory złamał noge tak nieszczesliwie ze na 3-4 miesiace badz wiecej nogi ma wyeliminowane( no chyba ze bedzie cwiczyl jedna noge)

staz okolo 2,5 roku , cel masa, plan raczej 4 dniowy do czasu wyleczenia nogi.

wtorek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Szrugsy 3 x15

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki na poreczach 10/10/10


sroda
Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Drążek 3 serie max

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8


czwartek wolne


Piatek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli
unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8


Sobota
Plecy+Biceps (cięższy trening)

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10