poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6
Pompki na poręczach3x10,6,4
plecy
Podciąganie na drążku (4 serie do upadku mięsni)
Wiosłowanie w opadzie tułowia 5x8
Martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)
Brzuch
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
Uda
Przysiady 5x12
Wtorek
Barki
Podrzut i wyciskanie 5x8
Unoszenie ramion bokiem 5x10
Podciąganie sztangi do brody stojąc 5x10
Ramiona
Uginanie przedramion ze sztangą 5x12
Uginania ze sztangielkami siedząc 5x8
Wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce 5x12
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 5x12
Przedramiona
Uginanie przedramion w nadgarstkach 5x12
Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem 5x8
Brzuch
Skłony na ławeczce skośnej 5x25
Sroda
Uda
Przysiady 5x12 powtórzeń
Wykroki 5x8
Łydki
Wspinanie na palce 5x15
Dół pleców
Martwe ciągi na prostych nogach 5x8
Skłony ze sztangą na barkach 3 serie x10, 6, 4
Brzuch
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
czwartek
Klatka
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6 )
Wyciskanie na ławeczce skośnej 5x10
Pompki na poręczach 3x10,6,4
plecy
Podciąganie na drążku (4 serie do upadku mięsni)
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x12
Martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)
Brzuch
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
piątek
Barki
Podrzut i wyciskanie 5x8
Unoszenie ramion bokiem 5x10
Podciąganie sztangi do brody stojąc 5x10
Ramiona
Uginanie przedramion ze sztangą 5x12
Uginania ze sztangielkami siedząc 5x8
Wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce 5x12
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 5x12
Przedramiona
Uginanie przedramion w nadgarstkach 5x12
Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem 5x8
Brzuch
Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)
Łydki
Wspinanie na palce 5x15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1,5roku
Uprawiane inne sporty: wf :D
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest jest
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
No pain no gain proste