Zmiana planu ? Co jest nie tak ?

Wiek : 18
Wzrost : 187
Waga : 89
Staż : 23miesiące

Jeśli do odpowiedzi na pytanie potrzebne będzie coś jeszcze to śmiało :)

Oto mój trening 3x w tyg.

Poniedziałek Klatka i biceps

Ławka Prosta 12x 10x 8x 6x Na początek (po rozgrzewce tuż przed pierwszą serią tj.12x , raz podnoszę mój max tzn 110kg)

Skos w górę sztanga prosta 10x 10x 10x czasem robię na dobicie jeszcze serię większym ciężarem 6x to zależy od dnia :)

Skos w dół 12x 10x 8x 6x

Na koniec rozpiętki na skosie w górę.

Biceps

Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x 12

Wznosy przedramion chwytem młotkowym hantlami na przemian albo razem 3x10

Unoszenie przedramiona w podporze o kolano siedząc 3x 12

Modlitewnik 3x12 powtórzeń hantla chwytem młotkowym.



Środa Barki . Triceps

Wyciskanie sztangi siedząc w górę z przed głowy : 12x 10x 8x 6x

Przyciąganie sztangi do brody stojąc 3x 10

Wznosy ramion z hantlami na boki 3x 10

(czasem dodaje wyciskanie hantli siedząc z supinacją)

Wznosy hantli na boki w opadzie 3x 10

Triceps :
Wyciskanie na ławce prostej wąskim chwytem 12 10 8 6
Pompki na poręczach 4x 12 czasem dodaje jak za mało :)
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x 12
prostowanie przedramion w podporze o ławkę prostą hantla 3x 10 zawijając nadgarstek do srodka i 3x 10 na zewnątrz.


Piątek Plecy Nogi i reszta :)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x10

Podciąganie nachwytem za głowę 4x max

Wiosłowanie hantla do boku w podporze o ławkę. 3x 10 - 12

Siedząc przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3 - 4x po 10 - 12 powt

Skłony .


Nogi - Przysiady ze sztangą 3x 10

Prostowanie nóg na suwnicy siedząc 3x max

Uginanie na suwnicy 3x max

Wspięcia na palce 3x 12

Brzuch - brzuszki , przyciąganie nóg do klatki , scyzoryki i takie tam .

Dodatkowo co trening po dwie seryjki na przedramiona.

Sprawa polega na tym , że chciałbym coś w tym planie pozmieniać dość długo już nim idę i chcę czegoś nowego. Szczególnie zależy mi na poruszeniu bicepsów i tricepsów.

Czekam na Wasze propozycje , ew uwagi co do tego treningu .

Piątek Plecy Nogi i reszta :)

Fatalny podzial. Plecy i nogi calosciowo to dwie najwieksze grupy miesniowe. Nie wolno laczyc ich razem. Co wiecej, nogi zawsze powinny miec osobny dzien treningowy, czy to w planie 3 dniowym czy 4 dniowym.

Dobrze byloby gdybys dodal 4 dzien. Wtedy mogloby to wygladac na przyklad tak:
Pon: plecy
Wt: klatka
Sr
Czw: nogi
Pt: barki + biceps/triceps

Na 3 dni pozostaja dwie opcje:
Pon: nogi
Wt
Sr: klatka + przod/bok barka + triceps
Czw
Pt: plecy + tyl barka + biceps

Pon: nogi
Wt
Sr: klatka/plecy
Czw
Pt: barki + biceps/triceps

Biceps jest przeladowany, 8-9 serii wystarczy.