błagam pomórzcie

Witam mam pewien problem. Wiem że jest dużo takich tematów ale w żadnym nikt tego dobrze nie wyjaśnia
mianowicie ma 15 lat i przy wzroście 164 cm waże 48 kilo
chciałbym przytyć tak do 55 kilo ale nie wiem jak a żeby ćwiczyć musze najpierw przytyć bo nic mi nie urośnie
trenuje sztuki walki i pewnie wszystko spalam na treningach. chciałbym aby ktoś powiedział mi jaką mam mieć dietę żeby nabrać troche na wadze i co musze robić a czego nie mam robić.Bardzo prosze o pomoc

1.Zacznij od ułożenia diety na mase. Dział odżywanie, poczytaj tematy podwieszone.
2.Ułóż trening na mase. Dział trening dla początkujących.
3.Ćwicz i pilnuj michy