treninnnnng siłowo masowy

Poniedziałek: klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (8, 6, 4, 2, progresja)
2. Wyciskanie sztangielek, ławka skośna 3 serie (6 - 7 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangi na maszynie, głową w dół 3 serie (6 - 7 powtórzeń)
4. Rozpiętki, „nachwytem" 3 serie (10 - 15 powtórzeń)

1. Prostowanie ramion siedząc, sztanga łamana, nachwyt 4 serie (8 - 10 powtórzeń)
2. Prostowanie ramion leżąc, sztangielki, z obrotem nadgarstka 3 serie (8 - 10 powtórzeń)*
3. Prostowanie ramion przy pomocy wyciągu górnego, drążek prosty 3 serie (8 - 10 powtórzeń)


Środa: plecy + biceps + brzuch

1. Podciąganie na drążku, do karku 5 serii (max powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, uchwyt młotkowy 3 serie (8 - 10 powtórzeń)
3. Przyciąganie drążka na wyciągu poziomym 3 serie (8 - 10 powtórzeń)**
4. Martwy ciąg (12, 10, 8, 6, progresja)

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie (8 - 10 powtórzeń)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, na zmianę 3 serie (8 - 10 powtórzeń)***
3. Uginanie ramienia siedząc w podporze o udo, uchwyt młotkowy 3 serie (8 - 10 powtórzeń)
3 serie łączone tzn. miesnie dolne, miesnie gorne, miesnie skosne, przerwa, i tak trzy razy.


Piątek: nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie (12, 10, 8, 6, progresja)
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie (8 - 10 powtórzeń)****
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie (8 - 10 powtórzeń)****
4. Wspięcia na palce stojąc, na suwnicy Smitha 3 serie (20 - 25 powtórzeń)

1. Wyciskanie sztangi z przodu, siedząc 4 serie (6, 6, 4, 4, progresja)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc, uchwyt młotkowy 3 serie (8 - 10 powtórzeń)
3. Odwodzenie ramion do tyłu na bramie, wyciągi górne na krzyż 3 serie (8 - 10 powtórzeń)

ja bym MC wziął jako pierwsze ćwiczenie

MC
Podciąganie na drązku do karku
Wiosłowanie
Przyciąganie drązka na wyciągu poziomym.
Tak bym to widzial wg mnie.

I wywalilbym po 1 cwiczeniu z bica i trica - troche tego duzo przy takim polaczeniu(klata+tric, plecy+bic).

słabo widzę ów plan na zdobycie siły, masa już więcej, jednakże rozkład jest b. niekorzystny bo trudno w trzech dniach wykonać dobrze wystarczająco cięzki program, proponowałbym rozbic na 4 dni

oprzeć na filarach;

nogi
klatka
plecy

do tego dodawać pomniejsze grupy, lub niektore pozostawić same, do tego jeszcze dzień z mniejszymi- a w nim ręce

A ja bym dodał cięzkie ćwiczenie na dwugłowe do nóg-ale wtedy sesje pleców trzebaby oddalić od sesji nóg jak to tylko możliwe[bo tak będzie zajazd, skoro robisz MC w wersji klasycznej do pleców].


Ponadto rozdzieliłbym ogólnie sesje nó od barków, bo takie połączenie to przeładowanie właśnie-porządny trening nóg to osobna sesja dla tej partii. W tkaim połączeniu albo nóg albo barków nie zrobisz tak, jak na to zasługują. Albo trening będzie za długi będzie zajazdem.



Podział na 3 dni np.


Klata/reszta pleców/góra pleców[radziłbym tylko góre pleców, bo tez będzie zbyt intensywnie]

barki+ramiona

nogi[i tutaj prostowniki-martwy ciąg w formie RDL]



Albo inny, fajny podział moim zdaniem:


Push

Pull

Legs


Push=klata+przód i bok barków


Pull=plecy+tył barku+biceps

legs=nogi of course