xKamil94
Witam!
Mam pewien problem
Mój plan na siłowni wygląda tak
Poniedziałek
Plecy + Biceps, Przedramiona
Plecy 16 serii po 10 powtórzeń
4x "MARTWY CIĄG"
4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Biceps 12 serii po 10 powtórzeń
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Przedramiona
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Środa
Klatka + Triceps
Klatka 12 serii po 10 powtórzeń
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps 12 serii po 10 powtórzeń
4x WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4x WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Piątek
Barki, Kaptury + Nogi
Barki 12 serii po 10 powtórzeń
4x Wyciskanie sztangielek(***):
4x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)
4x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***)
Kaptury 4 serie po 10 powtórzeń
4x WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Nogi po 10 powtórzeń
8x WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
8x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
8x UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Do tego wtorek, czwartek, sobota trening Muay Thai około 1,5 h.
Trening na siłowni zarówno jak trening SW jest od 15:00 do 16:30
Do tego planuje dołożyć bieganie wieczorem 3 razy w tygodniu w ten sposób
Tydz. 1 i 2: po 3 dni w tygodniu
Długi 1,5-2,5 km bieg z zachowaniem pulsu ok. 120-140.
Tydzień 3 i 4:
I dzień: Bieg o średniej intensywności 1,5-2,5 km: 15 minut w ostrym tempie, 5 truchtu, drugie 15 minut ostrego biegu w równym tempie aż osiągniesz dystans 1,5-3km przy tętnie 155-170.
II dzień: Długi, powolny bieg 2,5-3 km z tętnem 120-140.
III dzień: Bieg średni, taki jak I dnia.
Tydzień 5 i 6:
I dzień: Średni bieg 2,5-4 km: na zmianę 15-20 minut w ostrym tempie, 5 minut truchtu aż do osiągnięcia pożądanego dystansu.
II dzień: Długi powolny bieg 5-8.
III dzień: Interwał z maksymalnym tętnem 175. Rozgrzewka 250 - 500m, następnie 6 sprintów każdy po 200m. Odpoczynek pomiędzy sprintami - tyle ile trwał sprint.
Tydzień 7 i 8:
I dzień: Interwał - 2 sprinty po 200m; 2 400-metrowe sprinty
II dzień: Wysiłek o niewielkim natężeniu 3-4 km.
III dzień: Bieg średni 2,5-4 km z tętnem 155-170.
I tu mam pytanie biegał będę wieczorem 20:00-21:00 czy biegi dać w dni treningowe na siłowni czy w dni, w które mam SW?
I gdy już się przezwyczaje do takiego wysiłku mam zamiar dołożyć jeszcze w dzień, w którym nie biegam wieczorem trening typowo wytrzymałościowy na salce.
I jeszcze jedno zasadnicze pytanie jestem ektomorfikiem, niecałe 60 kg wagi, 173 wzrostu i wiek 16 lat. Oto moja dieta:
2,5 g białka na kg masy ciała daje 150 g białka
1,3 g tłuszczy na kg masy ciała daje 78 g tłuszczy
6,5 g węglowodanów na kg masy ciała daje 390 g węglowodanów
A więc do dzieła:
Śniadanie, godz. 7:00
130 g płatków owsianych + mleko
B:11,9 T:7,2 W:62,4
2 całe jajka kurze
B:15,6 T:12,1 W:0,7
100 gram rodzynek suszonych
B:2,3 T:0,5 W:64,7
50 gram orzechów włoskich
B:8 T:30,1 W:5,7
Drugie śniadanie (w szkole) godz. 11:00
4 kanapki z pieczywa mieszanego - 100 g
B:6,4 T:4,5 W:44,4
100 g twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
50 gram szynki z indyka
B:8,7 T:0 W:0
Zupa z ryżem 14:20 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego lub 50 g makaronu
B:3,3 T:0,3 W:38,2
Trening na siłowni lub SW od 15:00 do 16:30
Shake zaraz po treningu
2 banany + łyżka stołowa miodu + jogurt
Drugie danie godz. 16:30 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego + jakieś mieso:drób, wieprzowina, wołowina
B:3,3 T:0,3 W:38,2 - liczyłem tylko ryż
Posiłek godz. 17:30-18:30
100 g Mutant Mass + mleko
B:19,5 T:6,7 W:63,7
Kolacja godz. 21:00-22:00
100 gram twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
Do odżywki, śniadania i do kolacji razem idzie mi 900 ml mleka
B:30,6 T:18 W:44,1
Razem
B:155 T:119,3 W:375,3
Czy przy tej ilości treningów i tej diecie jest możliwa budowa masy mięśniowej czy podczas treningu SW i bieganie będą to wszystko spalał?
No to by było na tyle
Wiem ze się nie przetrenuje, bo już od dłuższego czasu trenuje na siłowni + SW i dalej mam zapas siły wiec o to nie ma obawy.
Prosiłbym o opinie ewentualne zmiany w planie treningowym na siłce i planie biegowym
Pozdrawiam i bardzo proszę o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 58
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miechów
Uprawiane inne sporty: Muay Thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass PVL
Mam pewien problem
Mój plan na siłowni wygląda tak
Poniedziałek
Plecy + Biceps, Przedramiona
Plecy 16 serii po 10 powtórzeń
4x "MARTWY CIĄG"
4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Biceps 12 serii po 10 powtórzeń
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Przedramiona
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Środa
Klatka + Triceps
Klatka 12 serii po 10 powtórzeń
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps 12 serii po 10 powtórzeń
4x WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4x WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Piątek
Barki, Kaptury + Nogi
Barki 12 serii po 10 powtórzeń
4x Wyciskanie sztangielek(***):
4x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)
4x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***)
Kaptury 4 serie po 10 powtórzeń
4x WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Nogi po 10 powtórzeń
8x WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
8x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
8x UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Do tego wtorek, czwartek, sobota trening Muay Thai około 1,5 h.
Trening na siłowni zarówno jak trening SW jest od 15:00 do 16:30
Do tego planuje dołożyć bieganie wieczorem 3 razy w tygodniu w ten sposób
Tydz. 1 i 2: po 3 dni w tygodniu
Długi 1,5-2,5 km bieg z zachowaniem pulsu ok. 120-140.
Tydzień 3 i 4:
I dzień: Bieg o średniej intensywności 1,5-2,5 km: 15 minut w ostrym tempie, 5 truchtu, drugie 15 minut ostrego biegu w równym tempie aż osiągniesz dystans 1,5-3km przy tętnie 155-170.
II dzień: Długi, powolny bieg 2,5-3 km z tętnem 120-140.
III dzień: Bieg średni, taki jak I dnia.
Tydzień 5 i 6:
I dzień: Średni bieg 2,5-4 km: na zmianę 15-20 minut w ostrym tempie, 5 minut truchtu aż do osiągnięcia pożądanego dystansu.
II dzień: Długi powolny bieg 5-8.
III dzień: Interwał z maksymalnym tętnem 175. Rozgrzewka 250 - 500m, następnie 6 sprintów każdy po 200m. Odpoczynek pomiędzy sprintami - tyle ile trwał sprint.
Tydzień 7 i 8:
I dzień: Interwał - 2 sprinty po 200m; 2 400-metrowe sprinty
II dzień: Wysiłek o niewielkim natężeniu 3-4 km.
III dzień: Bieg średni 2,5-4 km z tętnem 155-170.
I tu mam pytanie biegał będę wieczorem 20:00-21:00 czy biegi dać w dni treningowe na siłowni czy w dni, w które mam SW?
I gdy już się przezwyczaje do takiego wysiłku mam zamiar dołożyć jeszcze w dzień, w którym nie biegam wieczorem trening typowo wytrzymałościowy na salce.
I jeszcze jedno zasadnicze pytanie jestem ektomorfikiem, niecałe 60 kg wagi, 173 wzrostu i wiek 16 lat. Oto moja dieta:
2,5 g białka na kg masy ciała daje 150 g białka
1,3 g tłuszczy na kg masy ciała daje 78 g tłuszczy
6,5 g węglowodanów na kg masy ciała daje 390 g węglowodanów
A więc do dzieła:
Śniadanie, godz. 7:00
130 g płatków owsianych + mleko
B:11,9 T:7,2 W:62,4
2 całe jajka kurze
B:15,6 T:12,1 W:0,7
100 gram rodzynek suszonych
B:2,3 T:0,5 W:64,7
50 gram orzechów włoskich
B:8 T:30,1 W:5,7
Drugie śniadanie (w szkole) godz. 11:00
4 kanapki z pieczywa mieszanego - 100 g
B:6,4 T:4,5 W:44,4
100 g twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
50 gram szynki z indyka
B:8,7 T:0 W:0
Zupa z ryżem 14:20 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego lub 50 g makaronu
B:3,3 T:0,3 W:38,2
Trening na siłowni lub SW od 15:00 do 16:30
Shake zaraz po treningu
2 banany + łyżka stołowa miodu + jogurt
Drugie danie godz. 16:30 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego + jakieś mieso:drób, wieprzowina, wołowina
B:3,3 T:0,3 W:38,2 - liczyłem tylko ryż
Posiłek godz. 17:30-18:30
100 g Mutant Mass + mleko
B:19,5 T:6,7 W:63,7
Kolacja godz. 21:00-22:00
100 gram twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
Do odżywki, śniadania i do kolacji razem idzie mi 900 ml mleka
B:30,6 T:18 W:44,1
Razem
B:155 T:119,3 W:375,3
Czy przy tej ilości treningów i tej diecie jest możliwa budowa masy mięśniowej czy podczas treningu SW i bieganie będą to wszystko spalał?
No to by było na tyle
Wiem ze się nie przetrenuje, bo już od dłuższego czasu trenuje na siłowni + SW i dalej mam zapas siły wiec o to nie ma obawy.
Prosiłbym o opinie ewentualne zmiany w planie treningowym na siłce i planie biegowym
Pozdrawiam i bardzo proszę o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 58
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miechów
Uprawiane inne sporty: Muay Thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass PVL
Krzysztof Piekarz
