Trening nr.1 Poniedzialek
Rozgrzewka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-unoszenie hantli stojąc
1 seria po 12 powtórzeń
1)Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-wyciskanie hantli na ławce poziomej
4 serie po 6-8 powtorzeń
2)Biceps:
-unoszenie gryfu łamanego stojąc
-unoszenie hantli sytylem "młotkowym"
-modlitewnik
3 serie po 6-8 powtorzeń
Trening nr.2 Sroda
Rozgrzewka:
-unoszenie hantli do góry
-podnoszenie hantli zza głowy
1 seria po 12 powtórzeń
1)Barki
-unoszenie hantli do góry z przodu
-unoszenie hantli do góry zza głowy
-unoszenie hantli na boki
-kapturki
4 serie po 6-8 powtorzeń
2)Triceps
-unoszenie hantli zza głowy
-prostowanie ramion leżąc na ławce poziomej
-prostowanie ramion hantlami w opadzie
3 serie po 6-8 powtorzeń
Trening nr.3 Piatek
Rozgrzewka:
-rowerek
-podciaganie na drązku
1 seria po 12 powtórzeń
1)Nogi
-prostowanie nóg w kolanach ze sztangą na karku
-łydki
5 serie po 6-8 powtorzeń
2)Plecy:
-wiosłowanie(5min bez przerwy,1 seria)
-podciąganie sie na drążku
-wiosłowanie hantlami w opadzie
4 serie po 6-8 powtorzeń