moodyman
Witam;) Bardzo proszę o ocenę mojego planu. Wszystkie wskazówki wezmę pod uwagę i rady bardziej doświadczonych na pewno mi pomogą.
Do tej pory z przerwami: 3 razy w tyg (Pon-klata,triceps Śr-Plecy,Biceps, Piątek-Barki) do tego prawie zawsze brzuch na ławeczce skośnej, unoszenie nóg na płaskiej, czasem unoszenie nóg na drabinkach.
FBW- 3 razy w tygodniu to samo.
Rozgrzewka- rozciąganie + 5min rowerek.
Oprócz tego przed każdym ćwiczeniem na duże partie- 1 seria na małym obciążeniu- 15powtórzeń.
Nogi - Przysiady na suwnicy skośnej- 12 razy - 3 serie
Plecy - Podciąganie z szerokim uchwytem do brody - 10 - 3s
Klatka - Ławka płaska- sztanga - 12 - 3s
Barki- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12 - 3s
Kaptury - szrugsy - 12 - 2s
Biceps - sztanga - 15 - 2s
Triceps - sztanga wąska 15 - 2s
2-3 min przerwy
Do tego chciałbym dołączyć BRZUCH- ławeczka skośna 2 razy 40, unoszenie nóg leżąc na ławeczce płaskiej ( ewentualnie na drabinkach) plus brzuszki na ławeczce skośnej- ze skrętem.
Plus aeroby- bieganie.
Stąd moje pytania- czy nie brakuje ćwiczenia na plecy? np. MC, albo unoszenie sztangi w skłonie ( czy MC jest najlepsze i konieczne) czy jeśli mam przysiady na suwnicy skośnej i drążek to wystarczy?
Dodam, że wydaje mi się ( może to tylko takie złudzenie) że mam niewielką- nadmierną lordozę lędźwiową- dlatego waham się z MC bo może to pogłębiać. Lekko wystają mi łuki żebrowe z przodu- stąd mój nacisk na ćwiczenie brzucha do tej pory.
Czy brzuch muszę robić na końcu czy mogę np. chociaż brzuszki na ławeczce skośnej dodać 2s po 40 po każdym cyklu tzn. po tricepsie.
Jeśli chodzi o aeroby- to czy mogę po tym biegać? Jeśli tak to jak długo? Czy lepiej żeby to były interwały?
A może ergo-wiosła?
Czy do tego treningu mogę robić coś takiego jak www.100pompek.pl czy grozi to przeciążeniem- jeśli mogę to w dni treningowe czy nietreningowe.
Dodam, że zależy mi na rozwoju masy mięśniowej tułowia- ale nie chcę już wzrostu obwodu rąk- jedynie rzeźbę. Wiem, że wiele wymagam, ale nie chciałbym tracić siły i zyskać wytrzymałość;) Chciałbym spalić tłuszcz i w końcu odkryć mięśnie brzucha;)
Czy żeby nie rozwijać coraz bardziej bicepsa mogę nie robić ćwiczenia na niego, a zamiast tego jeszcze jedno ćwiczenie na klatę? Czy wtedy przekroczę te 9 seri tygodniowo( bo tyle jest by georgu)i będzie to za dużo?
Do tej pory ćwiczyłem nieregularnie- sesja, albo fizyczna praca w wakacje za granicą- stąd te przerwy.
Bardzo dziękuje za wszelkie wskazówki i konstruktywną krytykę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 89
Wzrost: 186
Cel treningowy: siła, rzeźba (rozwój ogólny)
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku (nieregularnie+ przerwy)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: ograniczenie tłuszczy i cukrów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko WPC Protein Plus 80%
Zmieniony przez - moodyman w dniu 2010-04-23 11:26:09
Do tej pory z przerwami: 3 razy w tyg (Pon-klata,triceps Śr-Plecy,Biceps, Piątek-Barki) do tego prawie zawsze brzuch na ławeczce skośnej, unoszenie nóg na płaskiej, czasem unoszenie nóg na drabinkach.
FBW- 3 razy w tygodniu to samo.
Rozgrzewka- rozciąganie + 5min rowerek.
Oprócz tego przed każdym ćwiczeniem na duże partie- 1 seria na małym obciążeniu- 15powtórzeń.
Nogi - Przysiady na suwnicy skośnej- 12 razy - 3 serie
Plecy - Podciąganie z szerokim uchwytem do brody - 10 - 3s
Klatka - Ławka płaska- sztanga - 12 - 3s
Barki- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12 - 3s
Kaptury - szrugsy - 12 - 2s
Biceps - sztanga - 15 - 2s
Triceps - sztanga wąska 15 - 2s
2-3 min przerwy
Do tego chciałbym dołączyć BRZUCH- ławeczka skośna 2 razy 40, unoszenie nóg leżąc na ławeczce płaskiej ( ewentualnie na drabinkach) plus brzuszki na ławeczce skośnej- ze skrętem.
Plus aeroby- bieganie.
Stąd moje pytania- czy nie brakuje ćwiczenia na plecy? np. MC, albo unoszenie sztangi w skłonie ( czy MC jest najlepsze i konieczne) czy jeśli mam przysiady na suwnicy skośnej i drążek to wystarczy?
Dodam, że wydaje mi się ( może to tylko takie złudzenie) że mam niewielką- nadmierną lordozę lędźwiową- dlatego waham się z MC bo może to pogłębiać. Lekko wystają mi łuki żebrowe z przodu- stąd mój nacisk na ćwiczenie brzucha do tej pory.
Czy brzuch muszę robić na końcu czy mogę np. chociaż brzuszki na ławeczce skośnej dodać 2s po 40 po każdym cyklu tzn. po tricepsie.
Jeśli chodzi o aeroby- to czy mogę po tym biegać? Jeśli tak to jak długo? Czy lepiej żeby to były interwały?
A może ergo-wiosła?
Czy do tego treningu mogę robić coś takiego jak www.100pompek.pl czy grozi to przeciążeniem- jeśli mogę to w dni treningowe czy nietreningowe.
Dodam, że zależy mi na rozwoju masy mięśniowej tułowia- ale nie chcę już wzrostu obwodu rąk- jedynie rzeźbę. Wiem, że wiele wymagam, ale nie chciałbym tracić siły i zyskać wytrzymałość;) Chciałbym spalić tłuszcz i w końcu odkryć mięśnie brzucha;)
Czy żeby nie rozwijać coraz bardziej bicepsa mogę nie robić ćwiczenia na niego, a zamiast tego jeszcze jedno ćwiczenie na klatę? Czy wtedy przekroczę te 9 seri tygodniowo( bo tyle jest by georgu)i będzie to za dużo?
Do tej pory ćwiczyłem nieregularnie- sesja, albo fizyczna praca w wakacje za granicą- stąd te przerwy.
Bardzo dziękuje za wszelkie wskazówki i konstruktywną krytykę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 89
Wzrost: 186
Cel treningowy: siła, rzeźba (rozwój ogólny)
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku (nieregularnie+ przerwy)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: ograniczenie tłuszczy i cukrów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko WPC Protein Plus 80%
Zmieniony przez - moodyman w dniu 2010-04-23 11:26:09
Krzysztof Piekarz
