Nabranie masy mięśniowej i schudnięcie

Witam,
chciałbym zrzucić sporo tłuszczu z brzucha i nabrać trochę mięśni, gdyż jak na razie wyglądam jak chucherko z szerokimi biodrami(86,5cm-biodra, 81-talia). Na co dzień głównie się uczę, lub gram w koszykówkę. Trenuję od tygodnia wyskok(głównie trening łydek). Jeśli możecie, napiszcie jaką dietę mogę zastosować, jakie ćwiczenia i cokolwiek mogę zrobić, żeby osiągnąć mój cel. Ja sam nie znam się na tym, więc proszę Was o pomoc.



Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 184
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 80
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : nauka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tyg. koszykówka,
treningi na lepszy wyskok(głównie na łydki)
Odżywianie : ogólnie jem to, co dostanę, staram się ograniczać słodycze i tłuste jedzenie
Cel : Zrzucenie tłuszczu z brzucha i i przybranie masy mięśniowej w klatce piersiowej, plecach i ramionach
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia : Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : rzadko siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : żadna

przy takiej wadze i klacie obwód ramienia 37??? strasznie dużo... myślę ze na razie dołóż porostu siłownie 3 razy w tygodniu ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Rób w jeden dzień plan A a na następnym treningu plan B
A (12 powtórzeń na serię)
Klatka piersiowa. :
- Wyciskanie hantli na skosie (3s)
Barki. :
- Wyciskanie hantli (2s)
Tricepsy. :
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (2s)
Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt (2s)
Nogi. :
- Przysiady ze sztangą trzymana z przodu (2s)
- Wspięcia na palce w staniu (2s)
Bicepsy. :
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc - podchwyt (2s)
B (12 powtórzeń na serię)
Klatka piersiowa. :
- Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Barki. :
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2s)
Tricepsy. :
- Prostowanie ramion na wyciągu (2s)
Plecy. :
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (2s)
- Unoszenie z opadu (2s)
Nogi. :
- Przysiady na suwnicy skośnej (2s)
- Uginanie nóg na stojąco (2s)
Bicepsy. :
- Uginanie ramion ze sztangą na molditewniku (2s).

ogólnie jem to, co dostanę
mieszkasz na ulicy ?

FBW 3x tydz, do tego dorzuc aeroby z tetnem 131-141, najlepiej w dni nietreningowe rano, ok 45min po porcji bialka, zacznij od 30 min i wydluzaj stopniowo. do tego po kazdym treningu mozesz zrobic sobie ok 20 min aerobow z takim samym tetnem.

co do planu FBW to ten podany przez kolege wyzej jest kiepski. po pierwsze kolejnosc jest duzo gorsza niz standardowa (nogi-plecy-klatka...), po drugie modlitewnik to izolacja, po trzecie przysiady na suwnicy ... prosze Cie po czwarte podciaganie sztangi wzdluz tulowia to bardzo kontuzjogenne cwiczenie, zdecydowanie odradzane.

zrob sobie tak:

A
1. przysiad ze sztanga na barkach 3s
2. podciaganie na drazku 3s LUB podciaganie 2s + martwy ciag 2s (imo lepsza opcja)
3. wyciskanie sztangi plasko 3s
4. wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
5. uginanie ramion ze sztanga 2s
6. wyciskanie francuskie hantla 2s
7. OPCJONALNIE wspiecia na palce
+ BRZUCH

B
1. wykroki 3s
2. wioslowanie sztanga 3s
3. wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s
4. wyciskanie hantli 2s
5. uginanie ramion z hantlami mlotkowo 2s
6. pompki na poreczach 2s
7. OPCJONALNIE wspiecia 2s
+ BRZUCH

co do liczby powtorzen, przerw i wszystkiego co powinienes wiedziec o FBW poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

i najwazniejsze - dieta. do dzialu odzywanie i czytac jak nie dasz rady to przynajmniej stosuj sie do 10 wskazowek zywieniowych.

pzdr

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-23 11:33:41

po co mu aeroby?? skoro uprawia koszykówkę 4x w tygodniu???

może źle mierzę ramię, mógłbyś napisać jak je zmierzyć?
Ogólnie to dzięki za pomoc ;)

wiesz ogólnie to w pasie przy tym wzroście to za dużo nie masz, dołożysz trening na siłowni i pierwsze miesiące będziesz szybko rósł... i popatrz na dział odżywianie

w takim razie mam(nie śmiać się)29cm

jak ja zaczynałem miałem jeszcze mniej;p

Nie, jeszcze nie czas na schudnięcie. Nabierz 10kg mięcha, potem się zastanowimy


29cm w łapie to nic dziwnego, po prostu jesteś ektomorfikiem, który potrzebuje treningu.

Ułóż sobie dietkę, przynajmniej 2g białka na kilogram masy ciała, 4-5g węgli na kg m.c, i ok 1g tłuszczu na kg mc.

Jeśli trenujesz kosza, to nie zalejesz się.
Pamiętaj, by zadbać o posiłki około treningowe, przed koszem jakiś banan, a po koszu carbo + biało.


pozdro