Plan na rzezbe do oceny

z gory przepraszam za brak polskich znakow, ale mieszkam za granica i mam dostep tylko do komputera na uczelni.
Plan ulozylem na podstawie innych planow znalezionych w sieci.Cel redukcja tkanki tluszczowej i wyrzezbienie miesni ze szczegolna koncentracja na klatce piersiowej.
Staz 5 lat z przerwami...

Poniedziałek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dol) 5 serii po 15-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 15-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (gora) 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.

Wtorek-Aeroby

Sroda-grzbiet oraz mięśnie naramienne (barki)

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie po 12-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki 4 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
7.cwieczenie miesni brzucha
(BARKI)
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

czwartek - bicepsy + tricepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
5. cwiczenie miesni brzucha

Piatek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (gora) 5 serii po 15-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 15-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
5.Cwiczenie miesni brzucha

Brakuje nog-a ich trening jest podstawa redukcji.

Poza tym trening zbyt lekki.Wiekszosc osob wiaze trening redukcyjny z wieksza iloscia powtorzen.Ale jest to bzdura-....defakto trening to tylko bodziec-a co sie stanie z naszym cialem-zalezy tylko i wylacznie od diety-w dalszej kolejnosci od liczby spalanych kalori-czyli tez aktywnosci poza silownia.

Wniosek:
przyjmujac ze dieta/aeroby dopiete

Bedziesz spalal fat-tylko i wylacznie.Masa miesniowa bedzie stala w miejscu-doslownie.

A co bedzie jezeli trening bedziesz opieral na wielostawowych cwiczeniach w zakresie 4-8p?

Bedziesz spalal fat-i jednoczesnie budowal mase miesniowa.


Wiec wymaz ze swojego slownika slowo:trening na rzezbe"-i uloz zwykly/intensywny trening-jak to sie mawia-masowy
Progresuj-schodzac do malej ilosci powtorzen-i trening zacyznaj od zlotych-wielostawowych cwiczen.Na koniec mozesz zostawiac izolacje-z wiekszym zakresem powtorzen






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-23 11:47:17