DO Apokalipsy - trening pod sporty walki #3

Witam

mam problem i mam nadzieje że znów mi pomożesz. :)
Więc na początek ankieta:

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 82
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 115
-Udo: 62
-Talia: pas 79
6 .STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata
7.CEL TRENINGOWY : redukcja jakościowa.
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : siłownia/mma
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga, sztangielki + obciążenie + ławeczka
10 .POZIOM BF% - 12%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (TYP BUDOWY): skrajny endomorfik
12 .WYNIKI SIŁOWE;
-Klata: 120 (seria)
-Przysiad: 100 (seria)
-Martwy ciąg: 140 (seria)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam. skuteczna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : PODSTAWA - białko (na wypadek braków i po treningu), vitamin multiple sport

Tydzień wygląda tak:
pon, śr, pt - siłownia (poniższy trening)
wt, czw, sob - MMA (godzina stójki - sparing + 30 minut parteru + sparing).
Dotychczas ćwiczyłem tym treningiem:

TRENING A:
--->Thrusters 5x5 - przysiad + wycisko-podrzut (DYNAMIKA)
--->Wyciskanie hantli leżąc 5x5 (klatka)
--->Martwy Ciąg 5x5 (głównie plecy i nogi)
--->Przysiad przedni 5x5 (nogi)

TRENING B: Trzy kompleksy w formie potężnych obiegów które przedstawię poniżej :)

TRENING C:
--->Clean High Pull 5x5 (DYNAMIKA)
--->Pompki na poręczach 5x10 (klatka)
--->Podciąganie na drążku* 5x10 (plecy)
--->Przysiad tylni 5x5 (nogi)

Mój problem jest taki że nadal odczuwam ból w lędźwiach, pomimo dobrej techniki, zakładając nawet pas. Na drugi dzien na treningu - pomimo że wcześniej się rozciągam czuje się taki hmm.. mało rozruszany :) mikrourazy i małe zakwasy gdzie nie gdzie przeszkadzają mi w gibkości i dynamice. Tak więc mój rzekomy trening na dynamikę ma odwrotne skutki

TAK WIĘC ponarzekałem sobie teraz konkrety :)
Ze względu że na sparingach mam problemy kondycyjne oraz ze względu na to że jestem na jako takiej redukcji (planuje 9% BF)
CHCIAŁBYM w dni treningu siłowego robić kompleksy jakie robiłem w treningu B.

WYGLĄDAJĄ ONE TAK jak w eksperymencie 4 PUMY czyli
-Kompleksy A,B,C
-Każdy kompleks powtarzany trzy razy - pierwszy obieg 20 powt. bez przerwy drugi obieg 15 powt i bez przerwy trzeci obieg 12 powt. DOPIERO wtedy przerwa i przechodzimy do kompleksu B i tam też 20...15...12 i wtedy kompleks C. razem wychodzi 9 obiegów
WYGLĄDA TO TAK:
Sprzęt mam bardzo ograniczony do tego typu rzeczy (patrz nakieta)
Takiego sprzetu uzywam narazie:
 2x hantle po 7,5 kg
 sztanga 20 kg
 talerz 10 kg
 2x talerze po 2,5 kg
 2x talerze po 5 kg

Oczywiście będę zwiększał ciężary żeby zachować progresję.

KOMPLEKS A:
Pierwszy obieg 20 powt, drugi obieg 15 powt, trzeci obieg 12 powt, dwie minuty przerwy i kompleks B

1. Pompki z klaśnięciem
2. wskoki obunóż na podwyższenie
3. wiosłowanie sztangą
4. wykroki (reverse lundge)
5. wznosy nóg (brzuch)

KOMPLEKS B
Pierwszy obieg 20 powt, drugi obieg 15 powt, trzeci obieg 12 powt, dwie minuty przerwy i kompleks C

1. wyciskanie żołnierskie
2. syzyfki
3. podciąganie
4. MC na prostych nogach
5. spięcia w leżeniu


KOMPLEKS C
Pierwszy obieg 20 powt, drugi obieg 15 powt, trzeci obieg 12 powt, dwie minuty przerwy i KONIEC

1. uginanie ramion
2. wspięcia na palce (łydki)
3. wyciskanie francuskie
4. russian twist z talerzem
5. wznos boczny wylewający

Jakich efektów mogę się spodziewać po takim trening 3x na tydzień + 3x MMA ?

Z góry dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-04-23 12:11:55

te obiegi widze ze gruby numer:)
trzeba dobrac obciazenie dobrze bo inaczej nie da rady sie skonczyc chocby jednego:)
fajne pzdr

w sumie trudno dokładnie okreslić; wzrost wytrzymałościu siłowej bedzie napewno widoczny, zapewne odpocznie tez od przeciążeń aparat ruchu- szczegolnie dolne rejony kręgosłupa.
jednak planu nie przeciagałbym dlużej niż na 4 tygodnie -a to ze wzgledu na to aby zachować jak najwięcej siły i dynamiki wypracowanej wcześniej...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-23 21:44:25

wzrost zapewne tak, kondycja tak samo - tego jestem pewien. Najbardziej chodzi mi o to żeby lędźwia odpoczęły. Planuje pociągnąć go przez maj wiec wyjdzie akurat 4 tyg.

jednak martwi mnie kulturystyczne podejście tzn. nie chciałbym stracić ciężko wypracowanej masy mięśniowej i zgubić trochę tego fatu

oczywiście pomijam aspekt diety bo to jest oczywiste - chodzi mi jednak o ten specyficzny typ treningu - jakby sie miał do masy ?

przy wlasciwym odzywianiu w tak krotkim czasie jakichś wielkich/jesli wogóle spadków zanotowac nie powinieneś, ale gdyby się zdarzyły to b. szybko powróci poprzednia masa/siła przy wznowieniu ukierunkowanych treningow

czyli jednym słowem eksperymentować :) ?

Ok zobaczymy jak to wyjdzie gdyby co będę pisał

jeszcze raz dzięki

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-04-25 00:21:51