Prosba o trening

Witam. Nigdzie nie mogę znaleźć odpowiedniego treningu dla siebie. Co byście polecili? Dane jak w ankiecie.

Dotychczasowy trening :
*pon:Klatka =+ triceps
-Wyciskanie sztangi płaski 12,10,10,8 (progresja)
-wyciskanie sztangielek głową w gore 15,12,10,10
-rozpiętki skos 4x 10
-ściąganie linki górnego wyciągu
-francuzem do czoła
-hantlom za głowę

*wt:uda+łydki
-Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,8
-Wyprosty nóg siedząc 12,10,8,8
-wzniesienia na palce 4x10
-szrugsy 4x10

*sr:wolne


*czw:plecy+bicepsy
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10

*Pt:Barki+ brzuch+ przedramiona
-unoszenie hantli bokiem 4x10
-ściąganie drążka górnego wyciągu za głowę 12,10,8,8
-arnoldki 12,10,8,8
-wyciskanie za głowę 12,10,8,8
-zginanie nadgarstków podchwytem 4x10
-napięcia brzucha 4x 25
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 3x max


Moim celem jest zrobienie masy przy jak najlepszych zarysach klatki i brzucha.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 91

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: systematycznie rok ( nie systematycznie troche bedzie ;d)

Uprawiane inne sporty: lekcje wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławki skos poziom, hantle, wyciąg, sztanga obciążenie,drazek.

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

pomoże ktoś?

dzieki

nie dziękuj