problem z FBW i progresją

Witam:)
Przedstawię Wam moje Fbw. Proszę o ewentualną poprawkę.
A
klatka:
wyciskanie na prostej 3s
barki:
military press 2s
tric:
francuskie stojąc 2s
plecy:
podciąganie na drążku 3s do max
nogi:
przysiad ze sztangą 3s
bic:
uginanie ramion stojąc 2s

B
klatka:
wyciskanie na skosie 3s
barki:
unoszenie sztangielek w opadzie ciała 2s
tric:
prostowanie ramion w opadzie ciała 2s
plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie ciała 3s
nogi:
uginanie nóg leżąc 3s
bic:
uginanie ramienia opartego kolano 2s


w pon i pt dodatkowo brzuch 3s (skłony, podciąganie kolan w zwisie na drążku)
oraz pn i pt kaptury 3s

Teraz pytanie o progresje. Robić 10p 10p 8p gdzie przy 10p stały ciężar a przy 8p trochę zwiększyć i zwiększać co tydzień ?? czy może jeszcze jakoś inaczej ??

pozdrawiam

Zmieniony przez - kwasek22 w dniu 2010-04-23 20:30:31

Zwiększaj ciężar co trening- o pojedyncze kilogramy,
lub zwiększaj ciężar co tydzień- o trochę więcej.
Ale progresja musi być.

a ten system 10/10/8 przy trzech seriach jest dobry ??
a plan ?? 0 poprawek ??

Zmieniony przez - kwasek22 w dniu 2010-04-23 20:49:34

ja bym jeszcze osobiście dodał po jednej serii do każdego ćwiczenia, bo przy takiej liczbie serii nawet bym się nie zmęczył

Stoker - tu nie chodzi o to żeby się zmęczyć tylko, żeby mięśnie dostawały regularnie bodziec do wzrostu. Dla początkujących taki trening w zupełności wystarcza i przy dobrej diece gwarantuje jakieś przyrosty

kwasek22

Od początku..

Dałeś złą kolejność partii mięśniowych. Masz dwie opcje do wyboru - od największych do najmniejszych czyli nogi,plecy,klata,bary,tric,bic (bardziej polecam ten rozkład) lub współpracujące czyli nogi,plecy,bic,klata,bary,tric. Pamiętaj też aby po każdym treningu robić łydki zamiennie z brzuchem.

Co do doboru ćwiczeń to plan A jest spoko, ale w B już troche zrąbałeś.. nie możesz dawać do takiego planu ćwiczeń izolowanych typu unoszenie sztangielek, zamiast tego daj wyciskanie hantli siedząc. Nogi również słabo potraktowałeś w planie B (nie masz żadnego ćwiczenia na czworogłowy) zamiast tych uginań dałbym przysiad frontalny).

Jeśli chodzi o zwiększanie obciążenia, moim zdaniem najlepiej było by skroić obecny ciężar i co tydzień dodawać te 2 kg, nim się obejrzysz będziesz jechał większym ciężarem niż teraz. Trzymaj się 8 powtórzeń w seri i każda z tym samym ciężarem.

Kaptury narazie sobie odpuść

pozdro

Zuberson-jasne ale po 10 miesiącach można spokojnie dodać po 1 serii, nie przećwiczy się. Ja sam próbowałem na początku treningu z taką liczbą serii ale tylko po to żeby przyzwyczaić organizm do tej formuły treningu, po 2 tygodniach dołożyłem po 1 na każde ćwiczenie bo uważam że a taka ilością serii mięśnie nie będą rosły bo bodźce za delikatne będą. Nie uważam że trzeba się przekatować nie wiadoma jaką liczbą ćwiczeń i serii, ale jestem zdecydowanym przeciwnikiem zbytniej minimalizacji, namęczyć się trzeba żeby były efekty. Ja idę swoim tokiem myślenia i na przyrosty nie narzekam z całą resztą się zgodzę

Jest to wbrew założeniom treningu FBW, ale jeśli komuś przynosi to efekty jak np Tobie to nie powinno to w niczym przeszkadzać, pytanie czy przyniesie to efekty jemu Niemniej jednak, kiedy ja bym odczuł, że takie proste FBW jest już za słabe, podzieliłbym trening lub zainteresował się jakąś inną, cięższą odmianą FBW. Na mnie osobiście już żadne FBW nie działa z wyjątkiem 15-10-5

pozdro

czyli powinno to wyglądać tak:
A
nogi:
przysiad ze sztangą 4s 10/10/progresja/8/8
plecy:
podciąganie na drążku 4s do max
klatka:
wyciskanie na prostej 4s 10/10/progresja/8/8
barki:
military press 3s 8/8/8
tric:
francuskie stojąc 3s 8/8/8
bic:
uginanie ramion stojąc 3s 8/8/8
brzuch: skłony 3xmax

B
nogi:
przysiad wykroczny 4s 10/10/progresja/8/8
plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie ciała 4s 10/10/progresja/8/8
klatka:
wyciskanie na skosie 4s 10/10/progresja/8/8
barki:
wyciskanie hantli siedząc 3s 8/8/8
tric:
prostowanie ramion w opadzie ciała 3s 8/8/8
bic:
uginanie ramienia opartego kolano 2s
łydki:wspinanie na palce 3s

Posłuchałem Stoker'a , ponieważ po tamtym treningu zmęczenia zbytnio nie odczuwałem. Z progresją będe robił tak, że w 1 tygodniu obiorę obciążenie do każdego ćwiczenia. Przemęczę się z nim tydzień i dodam np 2kg do każdego itd. :) może być??
dziękuję Wam za pomoc :)

Jest git tylko nie rób tej progresi tylko na stałym ciężarze 8 powt. Tak samo z drążkiem jeśli 8powt to mało dodaj obciążenie

Z tym zwiększanie może tak być, ale pamiętaj żeby na początku zmniejszyć ciężar w każdym ćwiczeniu, tak żeby na początku trening był w miarę lajtowy, bo jeśli juz teraz używasz obciążenia z którym na styk, że tak powiem wykonujesz te 8 powtórzeń to zwiększysz 2, 3 razy i padniesz.

pozdro

Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2010-04-24 11:58:34

zrobię jak mówisz:) tylko mam nadzieję, że przez to zmniejszenie obciążenia nie cofnę się w rozwju zobaczymy jak na tym planie spisze się mój organizm :) dzięki wielkie