proszę o sprawdzenie mego planu

Witam, prosiłbym fachowców by zerkneli na mój plan który chcę zacząć od poniedziałku.Plan jest 3 dniowy bo tylko tak pozwala mi praca + szkoła.W kążdym ćwiczeniu stosowana byłaby progresja ciężaru.
****DANE PODSTAWOWE***************************************


WIEK:21
WZROST: 178
Waga : 80
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata+
OBWÓD BICEPSU: 39
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105 na 4tej seri 4 ruchy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :100 na 4tej seri 4 ruchy

Biceps ma zastój w rozwoju dlatego tez chce sprawdzić jak będzie przy dwóch ćwiczeniach na biceps tygodniowo.

Cel MASA
Wspomagacze Kreatynka Amino witaminki cynk

Plan
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
-wyciskanie na maszynie głową w duł 10/8
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8


Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- wyciskanie hantli siedząć 10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Łydki:
-wspiecia ze w siadzie 16/14/12/10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9

Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8/6
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4

za dużo serii na plecy, w barkach najlpierw wyciskania, potem unoszenia, w klacie wywalilbym wyciskanie głową w dół i zrobił mniej serii na triceps. Nie łącz pleców z nogami na jednej sesji treningowej.

Druga wersja poprawiona ,coś jeszcze zmienić?

Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6/4
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6

Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- wyciskanie hantli siedząć 10/8/6
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9


Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4
Łydki:
-wspiecia w siadzie 16/14/12/10



Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2010-04-24 07:03:19

klata+triceps+nogi?-smiech na sali.

Pozatym trening nog zabojczy
Daj osobny dzien na ich trening-i zrob go porzadnie.Dodaj przedwszystkim przysiady/wykroki/ zurawia/uginania lezac-i wspiecia.

Triceps-za duzo.Skoro ma byc po klatce-2cw wystarcza

Barki-pomijajac fakt ze beda mocno zmeczone po klatce-widze tu dublowane cwiczenia.Pierwsze jak i drugie.
Daj:
wycisk
podciaganie hantli wzdluz tlowia
wznosy na boki.Po zatym nie schodzilbym do tak malej ilosci powtorzen

Plecy-
podciaganie/daj 4serie z normalnym zakresem powtorzen(dowieszaj ciezar)
dalej daj wioslowanie
wyciag
mc
wznosy w opadzie

Biceps-nieschodzilbym do 4p.2 cw zrob chwytem mlotkowym.

Lydki wedruja do nog.


Jak widzisz bledow jest duzo-nawet w rozkaldzie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-24 10:24:10

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-24 10:24:50

na początku tematu wspomniałem że nie moge zrobić dodatkowego dnia ponieważ praca i szkoła nie pozwala.
Wersja trzecia planu:
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8
Nogi
-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8

Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 10/8/6
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9


Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4
Łydki:
-wspiecia w siadzie 16/14/12/10




Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2010-04-24 13:37:23

Możesz zrobić tak:


1.Push[klata+przód i bok barków+triceps]

2.Pull[Plecy+tył barków+biceps]


3.Legs[nogi]


Taki podział ci proponuję.


Jest jeszcze opcja aby czworogłowy zrobić przed klatą, a dwugłowy po plecach [gdzie szkoda, że nie ma martwego ciągu-masz 17 serii na plecy, a martwego ciągu nie ma.....dlatego powiedziałbym, że plecy dałoby się lepiej dopracować]-ma to pewien sens ale ja i tak zalecałbym nogi na osobnej sesji. Podział jaki podałem wyżej jest bardzo dobry.


Aha i swoją droga te nogi, które robisz po klacie[błąd]-to trening i tak uderzający głównie w czworogłowy uda. To tez błąd, bo takie dysproporcje w postaci rozwinietego czworogłowego, a niedorozwiniętego dwugłowego są przyczynami kontuzji...



Co jeszcze a propo planu? podciąganie sztangi wzdłuż tułowia[zapewne to ćwiczenie miałeś na myśli]-przy użyciu sztangi jest nieuniknioną kontuzją. Jezeli zamienisz sztangę na sztangielki-ryzyko kontuzji będzie zdecydowanie mniejsze.

+

Trening klatki jest typowy i schematyczny do bólu-nie zawsze musi to być błąd, jednak osoba z dużym stażem, bez tzw.dobrego gena na klatce to raczej nie osiągnie wielkich postępów na takim planie. Oczywiście-jezeli sam wiesz, ze to na ciebie działa, to też nie ma problemu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-24 13:57:17

Lepiej?Dzięki za wszystkie dotychczasowe rady
Poniedziałek
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8


Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 10/8/6
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9


Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4
Łydki:
-wspiecia w siadzie 16/14/12/10
Nogi:
-uginanie nóg leżąć