Plan na masę 5 dni. Ocena.

Witam. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan 5 dniowy da mi dobre efekty masowe? Ewentualnie proszę o sugestie co zmienić, co dodać lub ująć itd. Staż 1 rok i 8 miesięcy, lat 17, wzrost 176cm, waga 70kg, dieta jest.

Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi leżąc. - 5-6 serii
2. Wyciskanie sztangi skos. - 5 serii
3. Rozpiętki. - 3 serie

Wtorek:
1. Podciąganie na drążku (szerokim chwytem) - 3 serie
2. Martwe ciągi - 5 serii
3. Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
4. Ściaganie drążka zza kark - 3 serie

Środa: Wolne

Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi zza karku ( barki ) - 6 serii
2. Wyciskanie sztangi z klatki ( przodem ) - 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie
4. Kaptur - 4 serie

Piątek:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 4-5 serii
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie
3. Ściąganie drążka z klatki piersiowej do pasa oburącz - 3 serie
4. Unoszenie sztangi oburącz ( bic ) - 4 serie
5. „Modlitewnik" sztanga - 3 serie
6. „Kolanko" hantlem - 2 serie

Sobota:
1. Przysiad ze sztangą - 5-6 serii
2. „Syzyfki"( wykrok ze sztanga ) - 4 serie
3. Prostowanie nóg na atlasie - 3 serie
4. Łydka - atlas - 3 serie
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą ( przedramiona ) - 4 serie
6. Uginanie nadgarstków z hantlem. - 4 serie

Niedziela: Wolne

Nijak, bardziej widział bym to w 4 dniowym splicie.
Plan jest dość intensywny, nie ważysz zbyt wiele.
Celem jest pobudzić mięśnie do wzrostu.

IMO

Klata biceps
Nogi
Barki Triceps
Plecy

Więc jak mogłoby to wyglądać??

Napisałem:
Pon:Klata biceps
Wt:Nogi
Czw:Barki Triceps
Pt:Plecy

Czyli ćwiczenia z 5 dniowego splitu połączyć w 4 dniowy? Czy coś wyrzucić bądź dodać?

2. Wyciskanie sztangi skos. - 5 serii zamien an sztangielki
2. Martwe ciągi - 5 serii daj jako ostatnie.
2. Wyciskanie sztangi z klatki ( przodem ) - 3 serie. Wywal. Daj za nie, unoszenie sztangielek w opadzie i niech ono bedzie jako 3 cwiczenie.
5. "Modlitewnik" sztanga - 3 serie zamien na sztangielki ze skretem nadgarstka

Tak będzie dobrze?

Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi leżąc. - 5-6 serii
2. Wyciskanie sztangielek skos. - 5 serii
3. Rozpiętki. - 3 serie
4. Unoszenie sztangi oburącz ( bic ) - 4 serie
5. Unoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstka - 3 serie
6. "Kolanko" hantlem - 2 serie


Wtorek:
1. Przysiad ze sztangą - 5-6 serii
2. "Syzyfki"( wykrok ze sztanga ) - 4 serie
3. Prostowanie nóg na atlasie - 3 serie
4. Łydka - atlas - 3 serie
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą ( przedramiona ) - 4 serie
6. Uginanie nadgarstków z hantlem. - 4 serie


Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi zza karku ( barki ) - 6 serii
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie
3. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3 serie
4. Kaptur - 4 serie
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 4-5 serii
6. Wyciskanie francuskie - 3 serie
7. Ściąganie drążka z klatki piersiowej do pasa oburącz - 3 serie


Piątek:
1. Podciąganie na drążku (szerokim chwytem) - 3 serie
2. Ściąganie drążka zza kark - 3 serie
3. Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
4. Martwe ciągi - 5 serii



Zmieniony przez - PoKerRroo w dniu 2010-04-24 20:50:50