DIETA na mase do Sprawdzenie

Witam! prosze o sprawdzenie i ewentualne korekty diety ;)
Jest to moje 1 samodzielnie ułożona dieta więc prosze o wyrozumialość...
CEL:masa
WIEK:22
WAGA:70
WZROST:1,73
BMI::23,39
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:3150 (w diecie 3857,5)
TŁUSZCZE:52,5 (w diecie 63,2)
WĘGLOWODANY:472,5 (w diecie 620,8)
BIAŁKO:196 (w diecie 188,2)

1 posiłek 6:00
-200g mleko 2% K:94/T:4/W:9,4/B:6,2
-50g Musli (własnej roboty)K:295/T:22,3/W:72,2/B:12
-omega 3
RAZEM: K:389/T:26,3/W:81,6/B:18,2

2 posiłek 10:00
-100g ryż K:396/T:0,6/W:80,1/B:8,5
-300g jogurt naturalny K:183/T:6/W:18,2/B:13,8
-100g pierś z kurczaka K:99/T:1,3/W:0/B:21,5
-bułka wieloziarnista z warzywami K:144,6/T:4,7/W:21,7/B:3
RAZEM: K:822/T:12,6/W:120/B:46,8

3 posiłek 13:00(mam na niego tylko 5 minut)
-owoc(banan K:171/T:0,5/W:42,3/B:1,8./jabłko K:69/T:0,6/W:18,1/B:0,6)
-300g jogurt 7 zbóż "BAKOMA" K:276/T:7,5/W:45/B:7,5
RAZEM (z bananem): K:447/T:8/W:87/B:9,3

4 posiłek (przed treningowy) 16:00
-200g ryż/kasza K:738/T:1,3/W:160,2/B:17
-150g pierś z kurczaka K:148,5/T:1,9/W:0/B:45,6
RAZEM: K:886,5/T:3,2/W:160,2/B:62,6

17:00 trening zaraz po Banan K:171/T:0,5/W:42,3/B:1,8

5 posiłek (po treningowy)18:30
-150g ryż/kasza K:594/T:1/W:120/B:12,7
-100g tuńczyk w sosie pomidorowym K:135/T:7/W:1/B:17
RAZEM: K:729/T:8/W:121/B:29,7

6 posiłek 21:00
-100g twaróg półtłusty z warzywami K:155/T:4,6/W:8,7/B:19,8

1 posiłek 6:00
-200g mleko 2% K:94/T:4/W:9,4/B:6,2
-50g Musli (własnej roboty)K:295/T:22,3/W:72,2/B:12
-omega 3
RAZEM: K:389/T:26,3/W:81,6/B:18,2

- Możesz dorzucić jaja i warzywa.

2 posiłek 10:00
-100g ryż K:396/T:0,6/W:80,1/B:8,5
-300g jogurt naturalny K:183/T:6/W:18,2/B:13,8
-100g pierś z kurczaka K:99/T:1,3/W:0/B:21,5
-bułka wieloziarnista z warzywami K:144,6/T:4,7/W:21,7/B:3
RAZEM: K:822/T:12,6/W:120/B:46,8

- Chleb tylko razowy lub żytni z pewnego źródła. Dodaj warzywa. Ryż oby nie biały. Dodaj warzywa i oliwę.

3 posiłek 13:00(mam na niego tylko 5 minut)
-owoc(banan K:171/T:0,5/W:42,3/B:1,8./jabłko K:69/T:0,6/W:18,1/B:0,6)
-300g jogurt 7 zbóż "BAKOMA" K:276/T:7,5/W:45/B:7,5
RAZEM (z bananem): K:447/T:8/W:87/B:9,3

- Do wymiany. Zrób sobie placki owsiane czy coś i zabierz ze sobą. Przepis w dziale kuchnia. Pamiętaj żeby posiłek zawierał ww o niskim IG białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.

4 posiłek (przed treningowy) 16:00
-200g ryż/kasza K:738/T:1,3/W:160,2/B:17
-150g pierś z kurczaka K:148,5/T:1,9/W:0/B:45,6
RAZEM: K:886,5/T:3,2/W:160,2/B:62,6

17:00 trening zaraz po Banan K:171/T:0,5/W:42,3/B:1,8

- Dożuć jakieś białko albo daj wcześniej po treningowy, białko musisz dostarczyć do 30 minut po treningu.

5 posiłek (po treningowy)18:30
-150g ryż/kasza K:594/T:1/W:120/B:12,7
-100g tuńczyk w sosie pomidorowym K:135/T:7/W:1/B:17
RAZEM: K:729/T:8/W:121/B:29,7

- Jeżeli wcześniej zjesz białko to możesz tutaj dać warzywa i oliwę.

6 posiłek 21:00
-100g twaróg półtłusty z warzywami K:155/T:4,6/W:8,7/B:19,8

- Możesz dać oliwę dla podbicia kalorii ale policz teraz btw.

Niewiem czy zauważyles ale w tej diecie jest juz wystarczajaco kalorii o 700 za duzo niz dzienne zapotrzebowanie, poczatkowo mialem w tym ostatnim posilku oliwe ale wyzucilem ze wzgledu na kcal... a dlaczego nie biały ryż??

a gdybym zaraz po treningu wypil jogurt naturalny albo jakąś odżywke bilakową?

Ryż biały odpada ze względu na przetworzenie i wysokie IG, po treningu możesz dać białko, a w potreningowym zrób tak jak napisałem.