Nietypowy trening do oceny

Witam wszystkich:) Na siłowni ćwiczę już prawie 3 lata bez przerwy (nie licząc krótkich okresów regeneracyjnych) Ze swojego doświadczenia wiem, że mięśnie ramion (bicepsy,tricepsy) przynajmniej w moim przypadku lepiej reagują gdy trenuje się je 2 razy w tygodniu - być może nie potrzebują aż tak długiej regeneracji jak w przypadku mięśni np pleców. W związku z tym ułożyłem sobie dość nietypowy plan treningowy i chciałbym się zapoznać z opiniami doświadczonych kulturystów na jego temat. A oto plan:

Poniedziałek

Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 15, 4 x 10-8
Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10-8 + Wyciskanie
sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10-8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim
uchwytem 4 x 10-8
Butterfly 4 x 12-10

Triceps: Pompki na poręczach 4 x 10-8 + Prostowanie ramion na
wyciągu nachwytem drążek łamany 4 x 10-8

Brzuch: Spięcia 3-4 x 15-max

Wtorek

Plecy: Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem 15, 4 x 10-8
Ściąganie drążka do karku 4 x 10-8 + Wiosłowanie sztangą
w opadzie tułowia nachwytem 4 x 10-8
Przenoszenie drążka w opadzie tułowia na wyciągu (nie wiem
jak to się nazywa nie było tego w atlasie heh)4 x 12-8
Martwy ciąg 4 x 12-8

Biceps: Uginanie ramion stojąc sztanga prosta 4 x 12-8 + Uginanie
ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 4 x 12-8

Łydki: Spięcia na palcach stojąc z obciążeniem 4 x 25-20

Czwartek

Barki: Wyciskanie hantli siedząc 15, 4 x 10-8
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10-8 + Unoszenie hantli
przodem 4 x 10-8
Odwrócony butterfy 4 x 12-8

Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana 5 x 12-8 +
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 5 x 12-8

Brzuch: Spięcia 3-4 x 15-max

Piątek

Nogi: Przysiady 15, 4 x 10-8
Wykroki z hantlami 4 x 10-8 + Suwnica 4 x 10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10-8

Biceps: Herkules (mam nadzieje, że wiecie o co chodzi)4 x 15-12
Uginanie ramion siedząc sztanga łamana 4 x 12-8 +
Uginanie ramion hantlami stojąc 4 x 10-8

"+" jak zapewne się domyślacie oznacza serie łączone. Dodam, że aktualnie robię masę (dieta, przerwy między seriami itd.) Co do brzucha to wiem, że słabo to wypada, ale wszystkie inne ćwiczenia powodują u mnie ból dolnej części kręgosłupa bądź wszystkiego innego z wyjątkiem mięśni brzucha:) Być może jest to spowodowane moim wysokim wzrostem - 2m, no ale pomińmy temat brzucha, a skupmy się na reszcie. Czekam na wasze opinie:)





Zmieniony przez - DlugiPerez w dniu 2010-04-24 16:46:41

myslę, ze od tematu brzucha powinniśmy raczej zacząć- zapewne bląd polega na niewlaściwym wykonaniu tychże ćwiczeń.
mysle też że wzrost nie powinien miec wiele do rzeczy- napisz w jakich ćwiczeniach ów ból i w jakiej fazie sie pojawia

ręce można trenowac 2x ale trzeba raczej ograniczyc ilość serii.

nz klatke myslę, ze troszeczke jest za wiele, na barki niepotrzebnie dwa wyciskania, zamiast jakigoś ćw. na boczne aktony, nogi tez troszeczkę "uwstecznione"

Jeśli chodzi o brzuch to np przy unoszeniu kolan w zwisie podpórki są jak dla mnie ustawione za nisko tak ,że muszę nienaturalnie się podpierać zbytnio obciążając barki i ramiona. Ogólnie próbowałem wielu ćwiczeń wykonywać na wiele sposobów, pod okiem instruktora i przy każdym z nich z wyjątkiem spięć ból kręgosłupa bądź górnych partii nóg pojawiał się zanim zacząłem czuć pracę mięśni brzucha.

Z tym ograniczaniem serii w przypadku klatki to jest tak, że przez długi okres robiłem te standardowe 4 ćwiczenia, żadnych łączonych itd, ale przy dłuższym stażu po prostu przestało mi to wystarczać. Czułem pewien niedosyt po treningach, a i regeneracja trwała o wiele krócej niż 6 dni(nie biorę żadnych koksów - nawet odżywki odstawiłem i jadę na samej diecie), dlatego po konsultacjach z trenerka postanowiłem zwiększyć intensywność treningów (oczywiście po każdym cyklu jest 1-2 tygodniowa regeneracja), co dało dosyć zadowalające efekty.

Kwestia nóg jest taka, że szczerze mówiąc mam taką jakąś dziwną genetykę, że one właśnie idą mi najlepiej, a nie zależy mi na zbytnim ich rozroście, ponieważ przez to nie mogę nigdzie dostać spodni na siebie (obecnie mam 67 cm w udzie)

Z Barkami problem jest podobny jak w przypadku klatki - jak sobie nie dam dwóch ćwiczeń na wyciskanie tylko jedno to nie czuję ich odpowiedniego "wyniszczenia" potreningowego.

Nie wiem, może mam jakąś szybszą regenerację, ale w moim przypadku pełna regeneracja bicepsa i tricepsa trwa 2-3 dni, a klatki max 5 dni. Inne partie regenerują mi się raczej "standardowo" Dlatego łapę robię 2 x w tygodniu (może faktycznie z tymi 5cioma seriami łączonymi w czwartek przesadziłem) Jak w takim razie rozplanować te treningi bicepsów i tricepsów? Może jakaś propozycja co zrobić z tą klatką?

przy m. brzucha bym jednak podtrzymywąl swioja tezę; potwierdza postrednia myslę to opisana przez Ciebie niedogodność na podporach co faktycznie może łaczyc się w tym przypadku z owym bólem
proponuje więc próbowac na drążku- w zwisie.
problemem może byc rownież zbytnia obszerność ruchów- przy spinaniu jesli je dobrze wykonujesz ów problem nie powinien istniec więc tutaj rownież bym widział potwierdzenie.
probuj więc roznych -dobrych- ćwiczeń lecz tak aby napinac i pracowac mięśniami brzucha a mniej reszta m.wspólpracujących- to wlaśnie zapewni niezbyt duży zakres ruchu.

natomiast z ta regeneracja i związanym z nim "wyniszczeniem" podczas treningu nie jest chyba do końca tak dobrze, ale trudno jest to objaśnic bez rozwlekłości, proponowąłbym więc środek zaradczy- stopniowanie obciązeń w taki sposób aby w okreslonym mikrocyklu[powiedzmy dwumiesięcznym] pierwszy miesiąc był dochodzący do obciązen z którymi owo wynioszczenie sie zaczyna, nastepny zaś miesiąc już zbliżasz sie coraz bardziej do owej granicy, z tym, ze ostatnie 2 tyg. moga być tylko b. ciężkie- porzuc więc owe subiektywne odczucia a probuj trenowac niejako w "ryzach..."

nogami tez bym sie nie przejmwał- kupujasz poprostu wieksz rozmiar w pasie i wejdziesz w nie bez problemu, przy twoim wzroście musialbys miec pwenie z 80cm w udzie aby już był to faktycznie problem.

trening dwukrotny rąk może wpływać na inne grupy- ich wlaściwa regenerację- nawet gdyby sie okazało faktycznie, ze one takiemu rozkladowi zająć podołają, ale cóz probowac można- na początek układzć, napisz tylko czy nadal chcesz w ten sposob prowadzic ów trening po tych krótkich objasnieniach...?

Hmm z tym stopniowaniem obciążeń nie do końca rozumiem o co chodzi. Po prostu ćwiczę tak, żeby w pierwszej serii zrobić 10 powtórzeń, a w ostatniej robię z dużym trudem 7-8, czyli po prostu ćwiczę stałym ciężarem do upadku mięśniowego. Przez 2 lata ćwiczyłem systemem 12,10,8,6, ale jednak stwierdzam, że teraz daję z siebie więcej niż wtedy. Do tego w systemie 4 x 10-8 widzę postępy, bo z treningu na trening dodaje sobie mały ciężar. Przykładowo, jeśli uda mi się wycisnąć na skosie 4 serie po pełne 10 powtórzeń 60kg to za tydzień dodaje sobie 2.5 kg i wtedy znowu ostatnią serie robię z trudem 7-8 powtórzeń i tak do końca cyklu. Tylko po takim treningu czuje, że dałem z siebie wszystko.

Co do ilości ćwiczeń na klatkę to wywaliłem to wyciskanie szerokim uchwytem i po łączonym ćwiczeniu od razu idę na butterfly - Niech sobie klatka zapomni na jakiś czas o tym wyciskaniu bo to ćwiczenie robiłem chyba w każdym cyklu, jedynie kolejność się zmieniała.

Na barki ta konfiguracja może nie wydawać się odpowiednia, ale tylko jeśli nie widziało się mojego poprzedniego treningu gdzie było unoszenie hantli bokiem, przyciąganie sztangi do brody, a wyciskanie było tylko jedno i to na samym końcu.

Co do spodni to uwierz mi, że jest prze....ne:( W żadnym sklepie w Krakowie nie mogę dostać spodni dobrych na długość, a jeśli już się trafią to są tak wąskie, że przy moich 67 cm nie daje rady ich ubrać. Póki co mam jedną parę big starów 38/38 sprowadzanych ze stanów i wielki problem na głowie... Czasem zdarzą się też spodnie dobre na długość, ale w pasie mają ze 130, a ja mam "tylko" 102 więc bez przesady...
Jeśli chodzi o sam trening nóg to zazwyczaj mam po nim zakwasy przez jakieś 3-4 dni, więc chyba nie jest z nim tak źle:P

Trening łapy muszę robić 2 razy, ponieważ gdy zrobię na takiego bicepsa nawet 12 serii na jednym treningu to on mi się regeneruje w 3-4 dni, a potem to już się taka kicha robi. Poza tym kiedyś już robiłem łapę 2 razy w tygodniu i pamiętam, że urosła mi wtedy 1 cm. Gdy znów zacząłem robić ją tylko raz w tyg to po jakimś czasie zaczęła siła spadać i mięśnie też. Teraz jestem po 2 tygodniach mojego nowego cyklu i już czuję, że znów jest moc:D