Plan do sprawdzenia/poprawienia

Poniedziałek Trening mięśni klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu poziome 15,12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziome 3x12
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu skośne 15,12,10,8,6
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu skośne 3x10-15 powt.
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziome 3x10-15 powt.
6.Wyciskanie sztangi w lężeniu poziome wąskim uchwytem 12,10,8,6
7.Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek 3x12

Wtorek Trening mięśni grzbietu:
1.Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-12 powt.
2.Podciąganie sztangielki w poadzie 3x10-15 powt.
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10-12 powt.
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12,10,8,6
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 2x10-15 powt.
6.Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie neutralny 2x10-15 powt.
7.Przenoszenie sztangi w leżeniu poziome 3x10-12 powt.
8.Martwy ciąg 3x10-12 powt.
9.Wznosy barków 3x20 powt.

Czwartek Trening mięśni naramiennych i trójgłowych ramion:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12 powt.
3.Wyciskanie sztangielek 3x12 powt.
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-15 powt.
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 powt.
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 powt.
7.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 powt.
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 powt.
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 powt.
--------------------------------------------------------------------------
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-15 powt.
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10-12 powt.
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 powt
4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-12 powt.
5.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10 powt.
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-12 powt.
7. Wyciskanie sztangi w lężeniu poziome wąskim uchwytem 3x15 powt

Piątek Trening mięśni dwugłowych ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10-12 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12-15 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 3x12-15 powt.
4.Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3x10-12 powt.
5.Uginanie ramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x10-12 powt.
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skos 3x12-15 powt.
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (kolano) 3x10-12 powt.
8.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10-12 powt.
9.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (modlitewnik) 3x10 powt.



Witam od niedawna (3 miesiecy) regularnie chodzie na pakernie.
Naczytalem sie na roznych stronach i forach o planie treningowym i cos tam wyskrobalem,prosze o pomoc nad tym planem.
dodam tylko ze w sobote robie nogi i na kazda partie robie 3,4 rozne cwiczenia co tydzien inne.
Moj cel to spalenie tłuszczu i rozbudowa miesni.
Thx z gory


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 105

Wzrost: 185

Cel treningowy: Spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: nie

nie qmam czemu powklejales wszystkie cwiczenia jakie znasz ? a mial byc plan ..

Powklejalem cwiczenia ktore bede robil danego dnia czyli np: w poniedzialek na klatke 3 ,4 wybrane cwiczenia? Zle ?

no ale poprawnosc planu przeciez zalezy od tego jak te cwiczenia dobierzesz. zrob sobie jeden plan i cwicz nim ok 8 tygodni i popatrz jak bedzie szlo

a tak wogole to na spalenie tluszczu lepsze jest FBW. jakim planem cwiczyles do tej pory ?

Acha kk. z 5 lata temu chodzilem regularnie przez rok na silownie. Teraz regularnie od 3 miesiecy chodzie i tak wszystko po trochu robilem ;/ i chcialem to uporzadkowac

to uporzadkuj i daj do sprawdzenia

na spalenie tluszczu to jest dieta i aeroby przedewszsytkim

no wlasnie, czemu Dieta : nie ? bez diety zbyt wiele nie osiagniesz.

dobrytrene(r?) - ale najlepszym zestawem jest dieta + aero + trening silowy.