ziomallomz
Siema. Trenuję już prawie 6 miesięcy. Wazę 73 kg, mam 187 cm wzrostu, 16 lat, 92 cm w klacie i nie wiem ile w bicu, ale słabo to wygląda. Dieta: brak. Mój plan wygląda następująco (oczywiście trening na masę):
wtorek-klata i triceps:
1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO (4 serie 12-6p.) (ostatnio zacząłem robić inaczej - większe obciążenie i 10p., 8p.,7-6p., 6-4p., 3-1p.= 4 serie)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA UKOS W GÓRĘ (4 serie 12-6p.)
3. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (4 sierie 12-6p.)
4. ROZPIĘTKI NA UKOS W GÓRĘ Z HANTELKAMI (4 serie 12-6p.)
1.POCHYLONY DO PRZODU I PRZYCIĄGANIE ZZA GŁOWY SZNURKA (NA ATLASIE)(4 serie 12-6p.)
2. PRZYCIĄGANIE DO DOŁU DRĄŻKA Z ŁOKCIAMI PRZY CIELE (4 serie 12-6p.)
3. POCHYLONY DO PRZODU I PRZYCIĄGANIE Z ZA GŁOWY SZNURA DŁUGIEGO (4 serie 12-6p.)(NA ATLASIE)- to wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego ale w tym pierwszym sznurek jest masywniejszy, i ciągnie się go z góry, a w tym drugim sznur jest dłuższy i ciągnie się z dołu po plecach
4. HANTELKIEM ZZA GŁOWY (4 serie 12-6p.)
czwartek- biceps, nogi
1. SZTANGA ŁAMANA STOJĄC (4 serie 12-6p.)
2. UGINANIE HANTELEK (4 serie 12-6p.)
3. MODLITEWNIK (4 serie 12-6p.)
1. PRZYKLĘKANIE Z HANTELKAMI (4 serie 12-6p.)
2. UGINANIE I PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄ(ATLAS)
3. UGINANIE I PROSTOWANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU (ATLAS)
piątek- barki, plecy
1. SZTANGĄ ZZA GŁOWY SIEDZĄC (4 serie 12-6p.)
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA Z GÓRY DO KLATY (4 serie 12-6p.)(ATLAS)
3. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA Z GÓRY DO KARKU (ATLAS)
1. SIEDZĄC PROSTO Z OPARTYMI NOGAMI PRZYCIĄGANIE DO SIEBIE PASA( RĘCE ZŁĄCZONE) (4 serie 12-6p.)
2. SIEDZĄC Z PODPARCIEM Z PRZODU PRZYCIĄGANIE DO SIEBIE (RĘCE ROZPIĘTE NA SZEROKOŚCI BARKÓW)
sobota- klatka, triceps
KIEDYŚ ROBIŁEM DWA RAZY W TYGODNIU ALE STWIERDZIŁEM ŻE NIE MA TO WIĘKSZEGO SENSU, GDYŻ SIŁY MI SIĘ NIE REGENERUJĄ WIĘC OSTATNIO NIE ROBIĘ
Proszę o poprawkę tego planu lub ewentualnie ułożenie lepszego oraz dołączenie jakiegoś linku z dietą, bo kupiłem Grain Bolic 6000, ale jeszcze nie biorę, bo plan coś chyba do "dupy". Chciałbym jakieś ćwiczenia na brzuch dołączyć do tego. Słyszałem że dobrze jest opuszczać powoli i wypychać energicznie? Pisałem językiem nie fachowym, ale inaczej bym tego nie wytłumaczył.
Z góry thx :)
wtorek-klata i triceps:
1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO (4 serie 12-6p.) (ostatnio zacząłem robić inaczej - większe obciążenie i 10p., 8p.,7-6p., 6-4p., 3-1p.= 4 serie)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA UKOS W GÓRĘ (4 serie 12-6p.)
3. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (4 sierie 12-6p.)
4. ROZPIĘTKI NA UKOS W GÓRĘ Z HANTELKAMI (4 serie 12-6p.)
1.POCHYLONY DO PRZODU I PRZYCIĄGANIE ZZA GŁOWY SZNURKA (NA ATLASIE)(4 serie 12-6p.)
2. PRZYCIĄGANIE DO DOŁU DRĄŻKA Z ŁOKCIAMI PRZY CIELE (4 serie 12-6p.)
3. POCHYLONY DO PRZODU I PRZYCIĄGANIE Z ZA GŁOWY SZNURA DŁUGIEGO (4 serie 12-6p.)(NA ATLASIE)- to wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego ale w tym pierwszym sznurek jest masywniejszy, i ciągnie się go z góry, a w tym drugim sznur jest dłuższy i ciągnie się z dołu po plecach
4. HANTELKIEM ZZA GŁOWY (4 serie 12-6p.)
czwartek- biceps, nogi
1. SZTANGA ŁAMANA STOJĄC (4 serie 12-6p.)
2. UGINANIE HANTELEK (4 serie 12-6p.)
3. MODLITEWNIK (4 serie 12-6p.)
1. PRZYKLĘKANIE Z HANTELKAMI (4 serie 12-6p.)
2. UGINANIE I PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄ(ATLAS)
3. UGINANIE I PROSTOWANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU (ATLAS)
piątek- barki, plecy
1. SZTANGĄ ZZA GŁOWY SIEDZĄC (4 serie 12-6p.)
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA Z GÓRY DO KLATY (4 serie 12-6p.)(ATLAS)
3. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA Z GÓRY DO KARKU (ATLAS)
1. SIEDZĄC PROSTO Z OPARTYMI NOGAMI PRZYCIĄGANIE DO SIEBIE PASA( RĘCE ZŁĄCZONE) (4 serie 12-6p.)
2. SIEDZĄC Z PODPARCIEM Z PRZODU PRZYCIĄGANIE DO SIEBIE (RĘCE ROZPIĘTE NA SZEROKOŚCI BARKÓW)
sobota- klatka, triceps
KIEDYŚ ROBIŁEM DWA RAZY W TYGODNIU ALE STWIERDZIŁEM ŻE NIE MA TO WIĘKSZEGO SENSU, GDYŻ SIŁY MI SIĘ NIE REGENERUJĄ WIĘC OSTATNIO NIE ROBIĘ
Proszę o poprawkę tego planu lub ewentualnie ułożenie lepszego oraz dołączenie jakiegoś linku z dietą, bo kupiłem Grain Bolic 6000, ale jeszcze nie biorę, bo plan coś chyba do "dupy". Chciałbym jakieś ćwiczenia na brzuch dołączyć do tego. Słyszałem że dobrze jest opuszczać powoli i wypychać energicznie? Pisałem językiem nie fachowym, ale inaczej bym tego nie wytłumaczył.
Z góry thx :)
Krzysztof Piekarz
