Dieta do oceny - 78 Kg 179 cm

Witam, ułożyłem sobie dietę i chciałbym żeby ktoś jeszcze rzucił na nią okiem zanim zacznę się do niej stosować.

Wiek: 17
Waga: 78 Kg
Wzrost: 179 cm
Cel: Masa
Trening: FBW 4 razy w tygodniu

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2830 Kcal
B:150
T:75
WW:480

b/t/ww

7:00 38/32/80

Śniadanie - 720 Kcal
Jajka 3szt. - 170g 18/15/1 170
Płatki owsiane - 100g 10/7/62 370
Mleko - 300g 10/10/15 180
Warzywa/sok warzywny

10:30 30/7/35 340 Kcal
II Śniadanie
Pierś z kurczaka (21/1/0) / Wołowina(20/1/0) / Dorsz(12/2/0) / Pstrąg(18/5/0)/ Tuńczyk(14/3/0)/ - 120g ok. 110 Kcal
Ryż brązowy(3/1/35)/kasza gryczana(7/1/30)/kuskus(3/1/40)/manna(9/1/40)/makaron(6/1/35) -50g 170 Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny

13:30 30/7/35 340 Kcal
III Posiłek
Pierś z kurczaka (21/1/0) / Wołowina(20/1/0) / Dorsz(12/2/0) / Pstrąg(18/5/0)/ Tuńczyk(14/3/0)/ - 120g ok. 110 Kcal
Ryż brązowy(3/1/35)/kasza gryczana(7/1/30)/kuskus(3/1/40)/manna(9/1/40)/makaron(6/1/35) -50g 170 Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny


16:00 30/7/70 330 Kcal
2 godz. przed treningiem
Pierś z kurczaka - 100g(21/1/0) 100 Kcal
Ryż brązowy(7/2/70)/kasza gryczana(13/3/60)/kuskus(7/1/80)/manna(9/1/75)/makaron(12/3/70) -100g 350 Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal


Posiłek od razu po treningu 0/0/70 300 Kcal
Miód - 80g(0/0/70)/Jabłko - 200g(0/0/20) i banan - 150 (1/0/40) 300 Kcal

30 minut po treningu 30/7/70 330 Kcal
Pierś z kurczaka - 100g(20/1/0) 100 Kcal
Ryż brązowy(7/2/70)/kasza gryczana(13/3/60)/kuskus(7/1/80)/manna(9/1/75)/makaron(12/3/70) -100g 350 Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal

2 godziny przed snem 30/15/5 250 Kcal
Ostatni posiłek:
Twaróg półtłusty - 200g(40/10/8)/3 jajka- 170g(18/15/1) /Serek wiejski - 200g(22/10/4)/Tuńczyk - 120g(15/5/0) 200Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal



Zmieniony przez - mskacper w dniu 2010-04-25 21:15:12

Panowie pomożecie ? Chciałbym od jutra zacząć.

do drugiego posiłku zamiast ryżu zjedź chleb razowy żytni i serek wiejski i troche wędliny z kurczaka lub indyka.

Dodatkowo pij sobie białko od 60% w gore. Gainerów nie polecam żebyś sie nie zatłścił nie potrzebnie:)

a odżywki to trec i vitalmax polecam:)

za mało kcal, podbij conajmnej do 3500
białka mozesz podbic do 170g, więcej tłuszczy, do sniadania dodaj orzechy, zaraz po treningu nie potrzeba az 80g miodu, 30 minut po treningu bez tłuszczu, do ostatniego dodaj warzyw

pozdr

7:00 38/32/80

Śniadanie - 720 Kcal
Jajka 3szt. - 170g 18/15/1 170
Płatki owsiane - 100g 10/7/62 370
Mleko - 300g 10/10/15 180
Warzywa/sok warzywny

10:30 30/7/35 340 Kcal
II Śniadanie
Pierś z kurczaka (21/1/0) / Wołowina(20/1/0) / Dorsz(12/2/0) / Pstrąg(18/5/0)/ Tuńczyk(14/3/0)/ - 120g ok. 110 Kcal
Ryż brązowy(3/1/35)/kasza gryczana(7/1/30)/kuskus(3/1/40)/manna(9/1/40)/makaron(6/1/35) -50g 170 Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny

13:30 30/7/35 340 Kcal
III Posiłek
Pierś z kurczaka (21/1/0) / Wołowina(20/1/0) / Dorsz(12/2/0) / Pstrąg(18/5/0)/ Tuńczyk(14/3/0)/ - 120g ok. 110 Kcal
Ryż brązowy(3/1/35)/kasza gryczana(7/1/30)/kuskus(3/1/40)/manna(9/1/40)/makaron(6/1/35) -50g 170 Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny


16:00 30/7/70 330 Kcal
2 godz. przed treningiem
Pierś z kurczaka - 100g(21/1/0) 100 Kcal
Ryż brązowy(7/2/70)/kasza gryczana(13/3/60)/kuskus(7/1/80)/manna(9/1/75)/makaron(12/3/70) -100g 350 Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal


Posiłek po treningu 0/0/70 300 Kcal

30 minut po treningu 30/7/70 330 Kcal
Pierś z kurczaka - 100g(20/1/0) 100 Kcal
Ryż brązowy(7/2/70)/kasza gryczana(13/3/60)/kuskus(7/1/80)/manna(9/1/75)/makaron(12/3/70) -100g 350 Kcal
możesz dać tu więcej kaszy na korzyść banana

2 godziny przed snem 30/15/5 250 Kcal
Ostatni posiłek:
Twaróg półtłusty - 200g(40/10/8)/3 jajka- 170g(18/15/1) /Serek wiejski - 200g(22/10/4)/Tuńczyk - 120g(15/5/0) 200Kcal
Oliwa z oliwek - 5g(0/5/0) / Orzechy - 10g (2/5/1) 50 Kcal
warzywa


wygląda ładnie kaszę manną i kuskus dawaj raczej po treningu niż w ciągu dnia
orzechy włsokie

B:206
T:92
WW:340

b/t/ww

7:00 40/42/80

Śniadanie - 770 Kcal
Jajka 3szt. - 170g 18/15/1 170 Kcal
Płatki owsiane - 100g 10/7/62 370 Kcal
Mleko - 300g 10/10/15 180 Kcal
Orzechy - 10g 2/5/1 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny

10:30 35/13/50 480 Kcal
II Śniadanie
Szynka z piersi kurczaka (20/1/0)/Szynka z indyka (16/2/0) – 100g 90 Kcal
Chleb żytni razowy – 100g(5/2/45) 240 Kcal
Serek wiejski – 100g(10/5/2) 100 Kcal
Oliwa z oliwek – 5g(0/5/0) / Orzechy – 10g (2/5/1) 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny

13:30 31/7/35 330Kcal
III Posiłek
Pierś z kurczaka (21/1/0) / Wołowina(20/1/0) / Dorsz(12/2/0) / Pstrąg(18/5/0)/ Tuńczyk(14/3/0)/ - 120g ok. 110 Kcal
Ryż brązowy(3/1/35)/kasza gryczana(7/1/30)/makaron(6/1/35) –50g 170 Kcal
Oliwa z oliwek – 5g(0/5/0) / Orzechy – 10g (2/5/1) 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny


16:00 30/8/70 500 Kcal
2 godz. przed treningiem
Pierś z kurczaka – 100g(20/1/0) 100 Kcal
Ryż brązowy(7/2/70)/kasza gryczana(13/3/60/makaron(12/3/70) –100g 350 Kcal
Oliwa z oliwek – 5g(0/5/0) / Orzechy – 10g (2/5/1) 50 Kcal


Posiłek od razu po treningu 0/0/30 150 Kcal
Miód – 40g(0/0/40)/Jabłko – 200g(0/0/20)/banan – 150g (1/0/30) 150 Kcal

30 minut po treningu 40/7/70 380 Kcal
Pierś z kurczaka – 150g(30/1/0) 150 Kcal
Ryż brązowy(7/2/70)/kasza gryczana(13/3/60)/kuskus(7/1/80)/manna(9/1/75)/makaron(12/3/70) –100g 350 Kcal
Oliwa z oliwek – 5g(0/5/0) / Orzechy – 10g (2/5/1) 50 Kcal

2 godziny przed snem 30/15/5 250 Kcal
Ostatni posiłek:
Twaróg półtłusty - 200g(40/10/8)/3 jajka- 170g(18/15/1) /Serek wiejski – 200g(22/10/4)/Tuńczyk - 120g(15/5/0) 200Kcal
Oliwa z oliwek – 5g(0/5/0) / Orzechy – 10g (2/5/1) 50 Kcal
Warzywa/sok warzywny


Zmiany zostały wprowadzone , wydaje mi się że jest trochę za dużo tłuszczy a za mało węglowodanów, a wy jak uważacie?
Jeszcze chciałbym się upewnić czy jak jest podawana waga ryżu to jest to waga przed ugotowaniem ?

Zmieniony przez - mskacper w dniu 2010-04-25 23:16:44

Ryż przed ugotowaniem.
BTW ok.

/pzdr.

Co do białka to zamówiłem "MRM Metabolic Whey" jutro powinienem już mieć ale raczej będę go stosował jak nie będę wstanie zjeść jakiegoś posiłku i wtedy braki załatam shakiem.

Białko to uzupełnienie więc dobrze myślisz.