Endo - Plan pod mase

Split 4dniowy

PON Klatka+biceps

- Skos w górę sztangą 5x 12,10,8,6,6
- wyciskanie poziomo 3x 10,6,6
- skos w dół sztangielkami 3x 12,8,8
- rozpiętki na maszynie 3x 12,10,8

- Uginanie ramion stojąc - 5x 10,10,8,6,6
- Modlitewnik 3x 10,8,6
- Uginanie o kolano 2x 12
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( uchwyt młotkowy ) 3x 10,10,8

WTO Nogi+brzuch

- Przysiad ze sztangą na barkach 5x 12,10,8,6,6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10,8,6,6
- Prostowanie nóg 3x 10,10,8
- Uginanie nóg 2x 10,10
- wspięcia na palce w siadzie 3x 15,12,12

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x 12,12,10
- skłony boczne 3x 12,12,12
- skłony w leżeniu płasko 3x 10,10,10

CZW Barki+triceps

- Wyciskanie sprzed głowy siedząc 4x 12,10,8,6
- Unoszenie ramion z przód 3x 10,8,8
- Unoszenie na bok 3x 10,8,8
- Unoszenie w opadzie tułowia 3x 10,8,8

- Wyciskanie wąskim uchwytem 5x 10,10,8,6,6
- Pompki w podporze 3x 10,10,10
- Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10,8,6
- Prostowanie na wyciągu 3x 10,10,8

PIĄ Plecy

- Podciąganie sztangi w opadzie 5x 12,10,8,6,6
- Martwy Ciąg 4x 10,8,8,6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10,8,8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 10,10,8
- "Dzień Dobry" 2x 10,10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 94

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 15

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Opcja

Dieta: Na masę

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -