Ralf123
Witam
Po stwierdzeniu własnym i 90% osob z siłowni, że wyglądam jak dobry przyrząd do nauki anatomii postanowiłem zmienić coś w swoim treningu żeby nabrać masy. Zbliża sie okres w ciepłych dni osobiście nie sprzyjających w moim przypadku przy robieniu jakichkolwiek kilogramów ale nie łamie sie tym.
Mam plan na tego typu trening. Zawsze robiłem mordercze sesje które były oparte na wielu seriach i powtorzeniach, przewaznie opartych na progresji obciązenia. Po treningu tym mięśnie miałem spompowane jak balony, lecz ogolna masa miesniowa stoi w miejscu od jakiegos czasu.
Dotychczasowy plan który chciałem zmodyfikować do treningu masowego
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA = BICEPS
1.Wyciskanie sztangielek lekki skos, progresja 5s.
2.Wyciskanie sztangi 4s.
3.Rozpiętki maszyna 3s.
1.Uginanie ramion sztanga łamana 3s
2.Uginanie ramion sztangielki na siedząco 3s.
3.Jednorącz w opadzie sztangielka 2s.
WTOREK
NOGI
1.Przysiad, progresja 4serie + 5 seria z mniejszym obciazeniem
2.Suwnica 45stopni, 3 Serie do 12 powt.
3.uginanie nóg leżąc na brzuchu (tył uda) 3s
4.wyprosty nog siedząc 3s
5.łydka- tutaj zawsze zmieniam cwiczenia 5 serii po 15 powt
CZWARTEK
BARKI = TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi przodem progresja 4s
2.Unoszenie do brody, wyciąg progresja 3s
3.Wyciskanie Sztangielek 3s
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s
5.Kaptur 2s. sztangielki 2s.sztanga
Triceps
1.Wyciąg progresja 4s
2.czachołamacz podchwyt 3s
3.wyciskanie w waskim uchwycie 3s
PIATEK
BLECY
1.Podciąganie z dodatkowym obciążeniem 3s.
2.Wiosłowanie na wyciąg poziomy wąsko 4s
3.Wiosłowanie sztanga szeroko 3s.
4.wyciąg górny sciąganie w wąskim chwycie do klatki 3s
Brzuch robie dodatkowo przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Prosze o pomoc przy modyfikacji tego planu, nie chial bym aby nowy plan byl poukladany wg dni tak samo tzn. w pon katka biceps wt. nogi itd.
Z gory dzieki za pomoc. pozdro.
Po stwierdzeniu własnym i 90% osob z siłowni, że wyglądam jak dobry przyrząd do nauki anatomii postanowiłem zmienić coś w swoim treningu żeby nabrać masy. Zbliża sie okres w ciepłych dni osobiście nie sprzyjających w moim przypadku przy robieniu jakichkolwiek kilogramów ale nie łamie sie tym.
Mam plan na tego typu trening. Zawsze robiłem mordercze sesje które były oparte na wielu seriach i powtorzeniach, przewaznie opartych na progresji obciązenia. Po treningu tym mięśnie miałem spompowane jak balony, lecz ogolna masa miesniowa stoi w miejscu od jakiegos czasu.
Dotychczasowy plan który chciałem zmodyfikować do treningu masowego
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA = BICEPS
1.Wyciskanie sztangielek lekki skos, progresja 5s.
2.Wyciskanie sztangi 4s.
3.Rozpiętki maszyna 3s.
1.Uginanie ramion sztanga łamana 3s
2.Uginanie ramion sztangielki na siedząco 3s.
3.Jednorącz w opadzie sztangielka 2s.
WTOREK
NOGI
1.Przysiad, progresja 4serie + 5 seria z mniejszym obciazeniem
2.Suwnica 45stopni, 3 Serie do 12 powt.
3.uginanie nóg leżąc na brzuchu (tył uda) 3s
4.wyprosty nog siedząc 3s
5.łydka- tutaj zawsze zmieniam cwiczenia 5 serii po 15 powt
CZWARTEK
BARKI = TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi przodem progresja 4s
2.Unoszenie do brody, wyciąg progresja 3s
3.Wyciskanie Sztangielek 3s
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s
5.Kaptur 2s. sztangielki 2s.sztanga
Triceps
1.Wyciąg progresja 4s
2.czachołamacz podchwyt 3s
3.wyciskanie w waskim uchwycie 3s
PIATEK
BLECY
1.Podciąganie z dodatkowym obciążeniem 3s.
2.Wiosłowanie na wyciąg poziomy wąsko 4s
3.Wiosłowanie sztanga szeroko 3s.
4.wyciąg górny sciąganie w wąskim chwycie do klatki 3s
Brzuch robie dodatkowo przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Prosze o pomoc przy modyfikacji tego planu, nie chial bym aby nowy plan byl poukladany wg dni tak samo tzn. w pon katka biceps wt. nogi itd.
Z gory dzieki za pomoc. pozdro.
Krzysztof Piekarz
MOREPOWER
Do tego zrób jeszcze wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy-wszystkie głowy tricepsu dostaną"swoje". Pozostałe dwa ćwiczenia w liczbie 2, maks 3 serii.
