problem z masą potrzeban dobra rada

cel masa waga 65 dwa miesiące temu teraz schudłem 4 kg a powinienem przytyć
zapotrzebowanie białko 110.5 tłuszcz 130 wędlowodany 404 kalori 3228
1 posiłek
płatki owsiane na mleku 2 białka jaj 2 całe jajka
50 odżywki weglowodanowobiałkowej
+ witaminy
2 posiłek chleb razowy z białym serkiem chudym, serek wiejski
3 posiłek różnie bywa zazwyczaj mięsko i ryż
przed treningiem
pierś kurczaka ryż jakieś warzywko
banan + 50 odżywki weglowodanowobiałkowej
po treningu
pierś kurczaka ryż jakieś warzywko
banan + 70 odżywki weglowodanowobiałkowej
6 posiłek serek wiejski czasem tuńczyk łyżka masła orzechowego a następnie rodzynki orzechy włoskie i zielona herbatka :)

plan terningowy
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/10/8
WYCiSKANiE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12/10/10/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/12/12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x/12/10/10/8
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12/10/10/10
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/10/10
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5x20/20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 4x20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20/20/20

NIEDZIELA
Wolne

PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12/10/10/8
Szrugusy ze sztangielkami siedząc 4x15/15/15/15
TRENING MIĘŚNI NÓG
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x15/12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x25/25/25
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x25/25/25/25

WTOREK
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5x20/20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 4x20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20/20/20

ŚRODA
TRENING MIĘŚNI RAMION-BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJAC uchwyt młotkowy: 4x15/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4X15/12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x15/12/10

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ-W PODPORZE O KOLANO 4x15/12/10/8

TRENING MIĘŚNI RAMION -TRICEPS
: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x15/12/10/8

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x15/12/10/8

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x15/12/10/8


CZWARTEK
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5x20/20/20/15/10
SPIĘCIA BRZUCHA W LEŻENIU 5x20/20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20/20/20
PIĄTEK
wolne
może ktoś podpowie co jest żle i czemu schudłem chyba że waga jest zepsuta :) czekam na ojcowskie rady dzięki



Zmieniony przez - cepterek w dniu 2010-04-26 15:05:23

1 posiłek
płatki owsiane na mleku 2 białka jaj 2 całe jajka
50 odżywki weglowodanowobiałkowej
nie zastępuj jedzenia prochem jeżeli nie musisz, dodaj owsianych i białej jaj
+ witaminy

2 posiłek chleb razowy z białym serkiem chudym, serek wiejski
(+ zdrowe tłuszcze + warzywa, w miarę możliwości ser biały i serek wiejski zamień na mięso/rybę

3 posiłek różnie bywa zazwyczaj mięsko i ryż
jw + ryż zamień na ww złożone o niskim IG

przed treningiem
pierś kurczaka ryż jakieś warzywko
ryż jw

banan + 50 odżywki weglowodanowobiałkowej
to zaraz po treningu

po treningu
pierś kurczaka ryż jakieś warzywko
banan + 70 odżywki weglowodanowobiałkowej
30-60 min później pierś + ryż resztę wywal (jeżlei za mało kacl zwiększ porcje ryżu i mięsa

6 posiłek serek wiejski czasem tuńczyk łyżka masła orzechowego a następnie rodzynki orzechy włoskie i zielona herbatka :)
rodzynki do wywalenia

jakie btw?

pzdr

dzięki kolego tylko czemu ja schudłem to mnie dziwi

Jakie BTW? to powinno rozjaśnić sytuację

pzdr

zapotrzebowanie mam białka 110.5 tłuszcz 130 wędlowodany 404 dostarczałem według diety za nim ją dobrze poprawiłeś :) B 208.8 T 130 W 225.1 czy o to ci chodziło ?

po co Ci tyle białka przy tej wadze

ponoć więcej białka nie zaszkodzi jednak bez przesady z tego co mi poprawiłeś troche sie pozmieniało więc powinno być ok jeszcze długa droga przedemną

na masie spokojnie 2,2 białka na kmc wystarczy

pzdr

j/w do 2,5 bez sensu wiecej