trening masa

Witam, za tydzien planuje zmienic plan na masowy i chcialbym zeby ktos go sprawdzil. Do tej pory cwiczylem planami 3-dniowymi i chce sprobowac czegos nowego, obecnie jestem na fbw. Troche o mnie: ektomorfik, waga 73kg, wzrost 183, staz 14 miesiecy.


Poniedziałek: Klatka

* Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
* Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń


Bicepsy

* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń





WTOREK: Nogi/brzuch

* Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
* Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeńq
* Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
* Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
* Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
* Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
* Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
* „Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
* Tylne „Szrugsy" 3 serie x 10 powtorzeń



Łydki

* Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
* Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
* odwrotne wspięcia 4 serie x 15 powtórzeń




PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki

* Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps

* Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
* Prostowanie ramion w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

Jak chcesz 4 dniowy trening to może spróbujesz splita 2x partia w tygodniu.

Tak chce 4-dniowy ale partia 2x na tydzien nie bardzo mi sie widzi bo zajmuje chyba wiecej czasu. Zauwazylem, ze krotkie i intensywne treningi lepiej na mnnie dzialaja. pozdr.
Odpowie ktos czy trening jest dobry?



Zmieniony przez - d4w1d10 w dniu 2010-04-27 19:25:10

twoj trening jest ok tylko ze wolałbym zamienic. Klatke trenowac razem z tricepsem poniewaz klatka z tricem wspolpracuja razem i to samo tyczy sie plecow i bicepsow i jeszcze martwego dac do treningu plecow nie do nog, tak wiem ze robiac martwy pracuja takze i nogi ale jednak...