Plan do korekcji - chyba masa...

Witam. Cwicze na silowni juz jakis czas i postanowilem podzielic sie z Wami moim jakze "subtelnym" planem treningowym.
Jest jeden problem. Nie wiem czy robic mase czy rzezbe. Nie jestem osoba zalana i przesadnie tlusta - mam raczej masywna posture z troszke wiekszym brzuchem. Dotychczas myslalem, zeby robic mase a pozniej redukcje. Nie wiem czy moja opinia jest trafna i prosilbym Was, abyscie odniesli sie do niej w rownym stopniu jak do planu :)

A wiec do dziela:

WTOREK

Plecy
- Sciaganie wyciągu do karku 4x12
- przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x12
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
- szrugsy 3x12

Biceps
- uginanie przedramion sztanga stojac 3 x 13 - 15
- modlitewnik 3 x 13 - 15
- uginanie ramienia w podporze 3x12

Brzuch
- Sklony na plasko 3x30 - 40
- sklony na skosie w dol 3x 30 - 40
- sklony w bok ze sztangielka 3x15
- podnoszenie nog w opadzie 3x10

Czwartek

Klatka

-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12
- pompki na poreczach 3 x 10, 8, 6

Nogi

przysiady ze sztanga 4x 12
przysiady wykroczne 4x 10
wypychanie na suwnicy 4x 12

SOBOTA

Barki
- unoszenie hantli bokiem w gore 3x12
- podnoszenie hantli nad glowe 3x12
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x12

Triceps
- wyciskanie francuskie 3x12
- przyciąganie linki 3x12
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12

Przedramie

- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x12




Ponadto zamierzam wdrazyc wiecej ruchu do mojego codziennego zycia. Codziennie chodze minimum 5km, na uczelnie i z powrotem.
Dzieki temu od pazdziernika zgubilem ponad 10kg bez zadnej diety - wrecz przeciwnie.


Dlaczego w cwiczeniach na klatke nie pisalem nic o sztandze tylko o sztangielkach? Z bardzo prostego powodu - nie czulem, aby wyciskanie sztangi mi cokolwiek dawalo. Probuje ze sztangielkami.

Dziekuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 100kg

Wzrost: 186cm

Cel treningowy: masa, rzeźba?

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: W planie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA wkrotce

Sam musisz stwierdzić czy jesteś wystarczająco duży, czy nadal za mały. Dieta będzie bazowała na tym, czy wybierzesz rzeźbę, czy masę. (Najczęściej najpierw się masuje a potem rzeźbi). Plan byłby tylko połącz Klatka-Triceps, Plecy-Biceps, Nogi-Barki. Brzuch 2-3 razy w tygodniu po 9 serii (po 3 na każdą część), przedramiona dorzuć gdzie Ci wygodnie, możesz nawet pominąć.

Wiec skorygowalem trening w nastepujacy sposob.

WTOREK

PLECY
- Sciaganie wyciągu do karku 4x12
- przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x12
- martwy ciag 3x12
- szrugsy 3x12

BICEPS
- uginanie przedramion sztanga stojac 3 x 13 - 15
- uginanie ramienia z supinacja 3x12

BRZUCH
- Sklony na plasko 2x30 - 40
- sklony na skosie w dol 2x 30 - 40
- sklony w bok ze sztangielka 2x15
- podnoszenie nog w opadzie 2x10

CZWARTEK
NOGI
przysiady ze sztanga 4x 12
przysiady wykroczne 4x 10
uginanie leżac 4x 12

BARKI
- wyciskanie z klatki 3s10-8
- unoszenie hantli bokiem w gore na stojaco 3x12
- unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 3x12

PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x12

SOBOTA

KLATKA
- pompki na poreczach 4 x MAX
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12
TRICEPS
- wyciskanie francuskie 3x12
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12

Mysle, ze uloze sobie diete na mase a trenowal bede wedlug planu powyzej podanego.
Troszke jeszcze musze przybrac, a BCAA bedzie dodatkowo ulatwialo sprawe.

Krotko mowiac - dieta na mase, a trening na rzezbe (jak powyzej). Trzyma to sie w miare kupy?
Dzieki za pomoc :)

W miare się trzyma ale trzymaj się zasady małe partie 9-12 serii, duże 12-16. Więcej dla klatki, trica i bica.