Prosze o sprawdzenie-Zapotrzebowanie kaloryczne(ww, b, t)

Witam serdecznie,

Jestem nowo zarejestrowanym użytkownikiem, chociaż czytałem sporo na forum jako gość. Ostatnio strasznie się zapuściłem, tak że nie mogę na siebie patrzeć. Wiem, że to przykre i nie ma żadnego wytłumaczenia. Postanowiłem zredukować co się da. Po pierwsze dlatego, żeby czuć się dobrze z samym sobą, a nie czuć się jak chodząca golonka. Chciałbym też postarać się zmotywować podobnych do mnie, których jest pewnie mnóstwo, że jednak można, jeśli wszystko się dokładnie zaplanuje. Nie oczekuje cudów, wiem, że czeka mnie ciężka, mozolna praca, ale jestem zdeterminowany. Zamierzam prowadzić od początku dziennik treningowy, żeby dokumentować pracę. Wkleję zdjęcia przed redukcją. Ale na początek muszę ułożyć przede wszystkim dietę, a później trening.

Zacząłem od czytania postów na temat odżywiania, zapotrzebowania kalorycznego i ilości ww,b, t w diecie redukcyjnej. Zanim ułożę dokładną dietę i poproszę o sprawdzenie, chciałbym wiedzieć czy dobrze rozłożyłem sobie ilości poszczególnych elementów.

Moim grzechem było jedzenie dużej ilości słodyczy;/ Patrzyłem jak mnie zalewa tłuszcz i wstyd mi za to, ale nic z tym nie robiłem. Szkoda, bo zdrowie jest najważniejsze. Stwierdziłem, że warto powalczyć, żeby za 20 lat nie paść na zawał, udar, czy co tam jeszcze...No i chodzi tez o lepsze samopoczucie, akceptację samego siebie. Nie chce robić tego na pół gwizdka, tylko naprawdę wreszcie zrobić coś z tym.

Do rzeczy.

Na podstawie tego art. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html policzyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne i chciałbym poprosić o sprawdzenie czy dobrze kombinuje.

Zaczynam:

Zapotrzebowanie kaloryczne 2400
(1)BMR= 9,99x76+6,25x173-4,92x22+5=1737,24

(2)TEA=(tr.siłowy 3x60x7+EPOC(3x4% z BMR)+
tr.aerobwy 2x30x5+35)/7=257,57

(3)BMR+TEA= 1737,24+ 257,57=1994,81

(4) (3)+NEAT=2194,81

(5)2194,81+ TEF (219,481)= 2414


Jestem endomorfikiem, wybrałem najniższe wartości EPOC, TEF, NEAT na początek, żeby sprawdzić jak to będzie wyglądało.

Teraz B ww i t:

Białko: przyjąłem 2,5g na kg: 2,5x76= 190 g (x4kcal=760)kcal)
Tłuszcze: 30% z zapotrz.=800 kcal =88,88=89
g (800/9)
Węglowodany: reszta, czyli 2400 kcal- 760-800=840 kcal=210 g (840/4)

Jeżeli nic nie będzie się działo, mam zamiar ciąć z ww. Czy ktoś mógłby mi pomóc, ocenić czy podszedłem do tego sensownie.


Bardzo będę wdzięczny za pomoc.

Pozdrawiam
Bartek


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 173

Obwód klatki: Nie sprawdzałem

Obwód ramienia: jw

Obwód talii: jw

Obwód uda: jw

Obwód łydki: jw

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: jw

Aktywność w ciągu dnia: Studia,praca dorywczo, generalnie dużo czasu wolnego.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna (sztuczna trawa) 1x-2x tydzień

Odżywianie: Zdecydowanie grzeszyłem, jeżeli chodzi o jedzenie ( słodycze)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: brak ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy 3x tydzień, plus trening aerobowy 2x tydzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie chce stosować suplementów

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - BartekXYZ w dniu 2010-04-26 23:55:08

Wrzuć calość, czyli przykladową rozpiskę z jednego dnia. Bo dużo ważniejsza jest jakość jedzenia niż to co wyliczyleś.

Dobra, po południu wrzucę. Ale na razie chodziło mi o to, czy dobrze wyliczyłem wielkości ww, b, t na dietę redukcyjną. Żeby na podstawie tych wielkości układać już szczegółową rozpiskę posiłków. Czy np nie jest za dużo ww na redukcję.
Pozdr.

Rozklad masz OK. Choć kaloryczność trochę niska jak dla mnie, bo deficyt powinieneś treningami robić. Obcinanie kcal to raczej ostateczność. Zrób sobie z 2700-2800 i obetnij dopiero przy braku efektów.

Dzięki wielkie Morales_37 :) Zrobię jak mówisz. Po południu będę układał dietkę i jak już coś wykombinuje to wrzucę.

Pozdr.