Plan do poprawy

Witam!
Chciałbym prosić o poprawienie mojego planu treningowe oraz sposobu żywienia który przedstawię poniżej:

Mój plan wygląda następująco :

I dzień treningowy (środa)

Plecy:
*Podciąganie nachwytem : 1 (1 min),2(1 min),3(1 min),4(2 min),5(2 min),(1 min)4,3(1 min),2(1 min),1 , w nawiasach podałem przerwę między seriami
*Podciąganie z pomocą krzesła 3 s. 12 razy

*Wiosłowanie sztangielką ("do brzucha") 4.s 12 razy 1X10 kg

*Przenoszenie hantla nad sobą w leżeniu 3 s. 12 razy 1X15 kg

*"Martwy ciąg" (z wykorzystaniem hantli) 3 s. 12 razy. 2X15 kg

Biceps:
*Uginania jednorącz w oparciu ręki o udo 3 s. po 8 powtórzeń 1X12,5 kg

*Uginania obu rąk ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" 2 s. 10 razy 2X10 kg

*Uginania obu rąk ze sztangielkami z obrotem nadgarstków 2 s. 10 razy 2X10 kg

Brzuch

II dzień treningowy (piątek)

Nogi:
*Wykroki ze sztangielkami 3 s. 12 razy 2X10 kg

*Przysiady ze sztangielkami 3 s. 8 razy 2X20 kg

*Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 s. 12 razy 1X12,5 kg

Barki:

*Unoszenie sztangielek do góry 3 s. 12 razy 2X10 kg


*Unoszenie sztangielek bokiem 3 s. 12 razy 2X7,5kg

*Unoszenie sztangielek przodem, naprzemian 3 s. 12 razy 5 kg

*Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3 s. 12 razy 5 kg


Brzuch


III dzień treningowy (Niedziela)

Klatka:
*Pompki na uchwytach w szeroki rozstawie 3 s. 25 razy

*Rozpiętki 3 s. 12 razy 15 kg

*Wyciskanie sztangielek szeroko 3 s. 10 razy 2X20 kg

*Wyciskanie sztangielek na ławce pod skosem 3 s. 12 razy 2X15 kg
Triceps:
*Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 s. po 12 powtórzeń z ciężarem : 7,5 kg

*Pompki w podporze tyłem 3 s. 15 razy

Brzuch

------------------------------------------


Plan daję do poprawy, ponieważ nie przynosi mi za dobrych rezultatów, nie takich jak oczekiwałem.

Z góry dzięki za wszelką pomoc



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1/2 roku

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -Ławka Tryton od Keltona
-Dwa hantle, na każdego mogę założyć od 2,5 kg do 22,5 kg
-Ekspander
-Uchwyty do robienia pompek
-Skakanka

Dieta: -Staram się jeść dużo sera białego, tuńczyka
-5 posiłków dziennie
-Nie mogę niestety dobrze ułożyć diety ponieważ, nie ja robię zakupy i robię obiad, wiec najczęściej jem to co dają :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Odżywka białkowa, dwa razy dziennie po 30 g

generalnie nie jest najgorzej

przede wszystkim daj martwy ciąg na początek treningu

w nogach przysiady na pierwszy ogień i dołożyć trzeba coś na tył uda

w klatce rozpiętki daj na koniec

w barkach obowiązkowo jakieś wyciskanie trzeba dać

Mam jeszcze kilka pytań:
1. W jakich porach najlepiej spożywać białko ?
2. Co zrobić aby w trakcie treningu "nie brakowało mi sił" ? bo czasem jak jestem już po 2-3 ćwiczeniach to czuje się wyczerpany już
3. Czy brzuch mogę ćwiczyć codziennie ?
4. Kiedy najlepiej się rozciągać, przed czy po treningu ?
5. Co mogę dołożyć na tył ud ?
6. Powtórzenia starać się wykonywać powoli, ale mniejszą ilość ? Czy lepiej szybciej ?

1, w każdym posiłku, jednorazowa porcja ok 30g
2, albo to zasługa kiepskiej diety albo możesz ładować jakieś carbo w środku treningu
3, nie , to zahamuje progres w reszcie ćwiczeń
4 po treningu
5 uginanie na maszynie , rdl, żuraw
6 faza pozytywna dynamicznie, eksplozywnie , faza negatywna wolna kontrolowana